Ceci est un partage d’expérience d’une routine mise en place suite à des blessures aux genoux et aux hanches. C’est un regard de débutante et vos recommandations seront les bienvenues en commentaires !

Le yoga et la mobilité sont essentiels pour un triathlète, qu’il soit débutant ou professionnel, car ils apportent de nombreux bénéfices qui améliorent la performance, réduisent le risque de blessure et favorisent la récupération.

Dans cet article on va parler de mobilité et d’étirements par la pratique du Yoga. Pourquoi prendre ce temps et ce que ça nous apporte en triathlon. Mais surtout: par où commencer et comment s’y mettre?

1. Les bénéfices de la mobilité et des étirements
2. Commencer par le début
3. Où trouver les routines à faire?
4. Pour aller plus loin

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Les bénéfices de la mobilité et des étirements

Amélioration de la flexibilité et de l’amplitude de mouvement

Le triathlon sollicite beaucoup les muscles et les articulations dans les trois disciplines. La mobilité permet :

• Une meilleure amplitude de mouvement, notamment dans les épaules pour la natation.
• Une meilleure posture sur le vélo en évitant les tensions dans le dos et les hanches.
• Gagner quelques watt à vélo par une meilleure flexibilité.
• Des hanches et des chevilles plus mobiles sur le vélo et la course à pied.
• Permet de prévenir des crampes en course à pied sur des formats long.

Optimisation de la performance

Un corps plus souple, plus mobile et mieux équilibré permet d’exécuter des mouvements plus fluides et économiques, améliorant ainsi l’endurance et l’efficacité dans les trois disciplines du triathlon.

Prévention des blessures

Les triathlètes sont sujets aux déséquilibres musculaires et aux tensions (ischios trop raides, hanches verrouillées, psoas en feu, syndrome de l’essuie glace, dos crispé). Travailler la souplesse et la mobilité réduit : les tensions musculaires et articulaires, les déséquilibres posturaux qui peuvent mener à des douleurs chroniques, et globalement le risque de blessures courantes.

Amélioration de la récupération

En plus de prévenir des blessures, la mobilité favorise la détente musculaire et la circulation sanguine, ce qui accélère la récupération après des entraînements intenses. Il permet également de mieux gérer le stress et la fatigue accumulée. Il peut être combiné à des exercices de cohérences cardiaques pour travailler la respiration et favoriser le retour au calme.

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Commencer par le début

Il y a quelques paramètres à prendre en compte avant de commencer pour éviter de se blesser pendant sa pratique, mais surtout pour éviter d’abandonner à la 3ème séance.

Le temps que l’on peut y accorder

Quelque soit le niveau, le temps dans une semaine n’est pas illimité. Dans un monde idéal, la littérature conseil:

Triathlète débutant (4-8h /semaine) :	Triathlète intermédiaire (8-12h /semaine) :	Triathlète avancé/pro (12-25h /semaine) :
10 min de mobilité avant les séances + 1 séance de yoga de 30-40 min/semaine.	10 min de mobilité avant les séances + 10-15 min de récupération après 3-4 séances + 1 ou 2 séances de yoga de 45 min.	Travail de mobilité quotidien (10 min) + 1 à 2 séances complètes de yoga (60 min) axées sur la récupération et la prévention des blessures.

Dans les faits, on fait surtout comme on peut! Mais il y a un minimum à implémenter dans la routine d’entrainement pour assurer une meilleure séance et une meilleure récupération:

• 3-5min d’échauffement avant chaque séance: en plus de réveiller les articulations et les muscles, ça permet de rentrer dans la séance et de se concentrer.
• 3-5min d’étirements après chaque séances: en plus de favoriser la récupération, ça permet un retour au calme et l’activation du système parasympathique.
• 1-2 séances de 20min de yoga par semaine: l’étirement à froid va permettre de travailler sur la souplesse et la mobilité.

Quel type de yoga

Il existe plusieurs types de yoga. Certains permettent le renforcement, d’autre la méditation, d’autre le réveil musculaire, etc. En triathlon, on va chercher la mobilité, la récupération et la souplesse.

• Yin Yoga: Pour des étirements profonds et la récupération.
  Préférer des séances courtes de 15-20min plusieurs fois par semaine.
• Hatha Yoga: Pour assouplir et équilibrer le corps.
  Préférer des séances moyennes de 30-45min, 2 fois par semaine.
• Vinyasa Yoga: Pour une mobilité fluide et active.
  Préférer une séance par semaine de 60min.

Mesurer les effets et l’efficacité de la pratique

Pour mesurer les effets et s’assurer que ça sert à quelque chose, il y a plusieurs exercices types et plusieurs références:

• Test d’amplitude articulaire: Observer si les mouvements deviennent plus fluides et naturels.
  • Natation : Test d’Apley, toucher l’omoplate opposée et venir toucher les doigts dans le dos avec une main venant du haut et une du bas.
  • Cyclisme : La sensation dans les psoas et les lombaires devrait devenir plus confortable.
  • Course : Test TPI « touché des orteils ».
• Ressenti général sur les douleurs et les raideurs
  • Pour observer l’évolution, mentionner dans son application d’entrainement les douleurs.
• Meilleure qualité du sommeil, de la concentration et réduction du rythme cardiaque.

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Où trouver les routines à faire?

Maintenant que s’y mettre est une évidence, la question qui se pose est « oui mais comment? je fais quoi? ». Depuis mes débuts en mobilité et étirement, j’ai pu tester différentes méthodes:

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Pour aller plus loin

Dans le yoga, on travaille beaucoup la respiration et le rythme cardiaque, éléments clés lors d’une course ou d’un entrainement intense. On va chercher à maintenir un cadrio faible et un retour au calme rapidement pour conserver sa concentration et économiser de l’énergie. On peut ajouter des exercices de cohérence cardiaque (respiration sur les montres connectés, ou respiration Wim Hof), de méditation ou encore de stomac vaccum.

Bisous