Cet article est un partage très personnel de ma propre remise en mouvement en espérant qu’elle vous aide vous aussi ou vos proches.
Quand je parle de mon sport à des gens, la plupart du temps, j’ai l’impression de les mettre nez à nez avec le fait qu’eux, ne font pas de sport. On me raconte alors spontanément des histoires de blessures ou de tentatives échouées de remise en mouvement : « J’aimerais tellement courir comme toi tous les jours ! Mais … ».
Parfois, on rentre dans une dynamique de compétitivité. Comme s’il y avait quelque chose à me prouver. Même ma maman a commencé à compter ses pas en me disant fièrement qu’elle en faisait autant que moi ! Mais voilà. Ça tient une semaine. Et après, plus rien ! Et on revient aux histoires de blessures ou de manque de temps…
Le message commun est « j’ai envie, mais je ne sais pas par où commencer ». Et de plus en plus, j’ai envie d’aider ces gens qui me disent ne pas y arriver, de vous aider. De transmettre ce que j’ai appris, de vous amener, vous aussi, dans une dynamique de mouvement qui s’inscrit dans la durée.
Mes erreurs de débutante
Je n’ai pas toujours été la sportive que je suis aujourd’hui, j’ai vécu des passages à vide et ce que j’appelle mon passage en enfer. Mais je viens d’une famille asthmatique et pourtant assez sportive, mais plus dans l’état d’esprit : toujours en mouvement, peu importe l’activité, l’important, c’était de bouger. De nager dans la rivière à randonner en montagne en passant par le déplacement à vélo et le badminton avec les cousins, tout était prétexte à bouger. Mais sans jamais rejoindre un club, faire de compétitions ou s’engager dans un sport pendant des années. Assez maladroite, j’ai cumulé les entorses aux chevilles et les chutes. Et puis l’adolescence est arrivée. J’ai arrêté de bouger, plus intéressée par les soirées et mes potes. Les douleurs sont apparues : scoliose, bassin décalé, faiblesses dans les chevilles et les genoux, l’asthme, l’anémie, endométriose… de quoi avoir plus envie de rester au fond de son lit que d’aller spontanément sur une piste d’athlé! Quelques événements tristes ont accéléré une prise de poids, puis deux. Un fond de dépression s’est installé et une spirale de l’enfer a commencé.
Il faut savoir que j’ai tenté de me remettre en mouvement comme on tente d’arrêter la cigarette : plusieurs fois, systématiquement avec une rechute.
Première erreur: Le beaucoup, seule!
Jeune femme et en étant en surpoids, et consciente qu’il fallait se motiver à deux. J’ai proposé à un ami de mutualiser un compte dans une salle de sport pour y aller ensemble sur le principe de ramener quelqu’un. Rapidement, on s’est rendu compte que j’irai davantage que lui, et l’abonnement était à mon nom. Mais voilà, déjà, je ne savais pas trop quoi y faire. Et surtout, lui était dépendant de moi pour entrer. Escaliers, tapis, vélo elliptique, j’avais l’impression que chaque séance devait me faire transpirer plus que la précédente et que si je n’y allais pas 3x par semaine, je ne me donnais pas assez. Je me voyais fondre, perdre ce surplus et ça m’a encouragé à aller chercher le toujours plus. J’ai donc poussé, beaucoup, et d’un coup !
Bien sûr, j’ai déménagé et abandonné.
Deuxième erreur: Le cher, puis l’extrême!
Ne sachant pas par où recommencer, je suis allée voir au Club Med Gym en bas de mon travail pour des cours de Zumba. J’aime la danse, c’était à côté, un peu cher, mais pourquoi pas. J’ai adoré ! C’était vraiment un moyen très agréable de se dépenser!! Mais très vite, je me suis laissé submerger par le travail et j’ai raté un cours. Puis deux. Puis trois. Puis j’ai simplement résilié mon abonnement en me disant « de toute façon, je n’ai pas le temps. Ce n’est pas que je ne veux pas, c’est que je ne peux pas ». Finalement, j’ai payé beaucoup pour pas grand-chose.
Un peu plus tard, on apprend au travail qu’il y a des cours gratuits pour les employés et qu’on peut s’inscrire. Du « HIIT training ». En parlant un peu autour de nous, deux collègues nous racontent « oui, on y est allé, lui a vomi et moi, je me suis senti mal ». PARFAIT ! Pile ce qu’il fallait pour que ma fierté se mette d’accord avec mon égo et qu’on s’inscrive pour prouver qu’on était plus forte que les deux collègues. J’en ai bavé ! Transpirante à la fin de chaque session, on se faisait crier dessus « Allez Athlètes » et régulièrement, je prenais moins lourd ou moins de répétitions à cause de « mes problèmes physiques et pulmonaires ». Je me suis blessée, j’ai tenu bon grâce à mon collègue. On aura tenu six mois à raison de 1 à 2 fois par semaine, en y allant à deux.
Puis la vie a fait que. Et j’ai abandonné.
Troisième erreur: L’aléatoire et l’obligation!
La COVID est arrivé ! Et Avec elle, je ne le savais pas encore, ma plus grosse blessure.
Durant la COVID, je me suis aperçue que si j’atteignais les 2000 pas par jour, c’était un miracle. Avec la personne avec qui je vivais, on a très vite constaté aussi que ce confinement allait nous transformer en légume si on n’agissait pas très vite ! Donc ni une ni deux, on a mis en place une routine de musculation poids du corps et poids légers le soir entre la fin du travail et la soirée. Et puis est arrivé la possibilité de sortir de chez soi pour courir. Mais je ne courrai pas du tout, je ne sais même plus où j’ai trouvé mes chaussures pour y aller ! J’ai pris mon courage à deux mains et seule, je suis allée courir. D’abord 5-10 min trop vite avec une pause puis à nouveau 5 min avant de faire de l’asthme et de me sentir agacée que ça m’empêche de bouger. Mais j’ai continué. Bien sûr, j’ai rajouté une routine d’instagrameuse sur mon balcon, abdos et pré-workout tous les jours parce que j’avais vu sur Instagram et internet que c’était utile (oui, mais pas dans mon cas… J’ai d’ailleurs fini aux urgences avec un caillot dans les reins puisque trop de minéraux). J’ai acheté une montre Garmin, et je suis devenue obsédée par les stats et les pas.
Deuxième vague, j’ai déménagé (encore oui) et j’ai continué, mais j’ai rajouté un tour du parc à côté de chez moi aux Pays-Bas. Nouveau pays, nouvelle motivation, tous les soirs 12 km de marche en ignorant sagement mes douleurs aux hanches, dos et genoux. Mon égo toujours de mèche avec ma fierté me dictant le fait que je n’étais sacrément nulle si je n’arrivais même pas à faire ça ! Je vous passe le fait que j’ai rajouté du kick-boxing deux soirs par semaine histoire de compléter le tableau.
Cette boule de neige a pris fin le jour où je suis allée faire une étude de foulée chez un spécialiste qui m’a conseillé les mauvaises chaussures. Cette nouvelle composante ajoutée à mon rythme effréné n’a pas loupé, une inflammation des bandelettes extérieures sur les deux genoux : le fameux syndrome de l’essuie-glace (TFL). Les deux genoux en douleur extrême, ajouté à des douleurs déjà existantes, marcher même 1 h était devenu une torture physique.
L’explosion
L’explosion a été totale. J’avais tellement tiré sur mon cerveau et mon corps, sur tous les aspects possible de ma vie, qu’il m’a dit le stop le plus violemment possible : le burn-out. J’ai été littéralement immobilisé complet pendant un mois. Alternant entre mon lit, mon canapé, ma douche et ma cuisine. Je ne mangeais plus, je ne bougeais plus.
Lorsque le corps a besoin de gérer des priorités, que c’est trop pour lui, il redémarre le système en provoquant une perte de connaissance. On s’endort, il gère ce qu’il y a à gérer, et on reprend connaissance. Le burn-out, c’est comme une longue perte de connaissance. Un temps pendant lequel le cerveau essaye de ranger ce qu’il y a à ranger, de faire le tri, de gérer ce qu’il y a à gérer, avant de redonner le contrôle pour se reprendre en main. Un genre de mode automatique. Pour moi, il a duré environ six mois avant de reprendre le travail à mi-temps et de finalement décider de rentrer en France.
Quand je suis rentrée, je me suis dit que c’était un nouveau départ, une nouvelle version de moi. Et que cette nouvelle version de moi en avait assez des excuses, avait envie de se reprendre en main, et surtout : cette nouvelle version de moi a compris qu’il fallait se faire aider. Qu’on ne peut pas tout savoir et tout gérer seul.e.
La prise en charge
J’ai donc débarqué dans un cabinet de kiné, dépitée, avec le discours « j’ai enchainé les kinés, ostéos, et personne ne peut rien pour moi. C’est mon dernier espoir ». À 31 ans, j’avais abandonné.
Ma kiné qui est devenue ma nutritionniste et ma coach de sport. Elle m’a expliqué que mon TFL était notamment dû à une insuffisance musculaire et à un surpoids. Donc, on a attaqué tous les sujets de front et j’ai commencé le sport pour ma santé et pas pour perdre du poids :
- Je n’étais pas assez musclée
- Je n’avais pas assez entrainé mes poumons
- Je ne mangeais pas assez (on y reviendra dans un autre article)
- Je ne buvais pas assez d’eau
2 ans et demi plus tard, je suis triathlète, heureuse, bien dans ma peau, et je suis libre de bouger comme je veux ! Et mes douleurs sont des douleurs de sportifs.
La méthodologie pour se mettre en mouvement
Ce qui ressort de mon expérience, mais aussi de celles des autres, ce sont différents freins à la remise en mouvement. On va donc les adresser étape par étape pour choisir son entrainement.
Avant de commencer, faites-vous un post-it avec quelques informations à garder en tête :
Le budget mensuel ou annuel qu’on veut y consacrer. On prendra alors en compte l’abonnement s’il y a, mais aussi l’équipement et les déplacements.
Le temps concret qu’on a par semaine. Par là, j’entends le chiffre le plus bas si on évalue le temps disponible sur les quatre dernières semaines. Nos semaines ne se ressemblent pas toutes et on n’a pas toujours 4 h dans la semaine. Parfois plus, parfois moins. L’idée est de voir le minimum, tout ce qui sera disponible en plus sera à utiliser dans un deuxième temps. On prendra en compte le temps de déplacement, pour se changer avant et après, et de l’activité en elle-même.
Le temps sous-estimé ou surestimé
On a souvent une fausse idée du temps que ça prend quand on ne connait pas. Et alors, j’entends beaucoup « oui, mais je n’ai pas le temps » et Joe qui répond « bien sûr que tu as le temps d’aller marcher 1 h ! ». Alors non, déjà, on n’a pas toujours 1 h pour marcher. Et puis si ça se trouve, on n’aime pas ça. Mais Joe a raison sur un point : on surestime fréquemment le temps que ça prend.
Le plus simple est alors de prendre la liste des activités qu’on aimerait essayer, et d’essayer sur un créneau sur lequel l’on peut volontairement prévoir 2x le temps de l’activité (ex : une séance d’escalade qui dure 45 min, on va prévoir 1 h 30) et évaluer concrètement le temps que ça prend porte-à-porte, en prenant en compte le trajet, l’activité, le changement de tenue, la douche si besoin.
Prendre du plaisir dans l’activité
Souvent, on va au plus simple : une activité pas loin de son travail ou de chez soi, pas cher, et souvent « qui brûle beaucoup de calories par séances ». Malheureusement sur le dernier point, allons-y directement, c’est impossible si l’alimentation ne suit pas. Il ne s’agit pas de se priver, mais de mieux manger.
Au-delà de l’aspect nutritionnel, il y a le manque de plaisir dans l’activité. Et j’ai envie de vous dire : trouvez une activité qui vous fasse plaisir ! Le potentiel de continuité de cette activité dans la durée en sera bien plus fort. Parce que quand on aime, on y va avec le sourire et la motivation. Et la motivation, c’est quand même le premier facteur de démarrage.
Plutôt intérieur ou extérieur, plutôt sur la terre, dans les airs, en eau, plutôt en groupe ou solo, plutôt cardio ou musculation, plutôt fun ou méthodique, les questions sont multiples, mais les sports aussi ! Vous pouvez toujours vous renseigner sur les sports dans votre ville, allez aux collectivités locales pour savoir ce qui est proposé ou simplement demander à vos proches dans quoi ils vous voient. Faites une liste d’activités qui vous plaisent. Rien n’est irréversible, c’est pour ça qu’il y a des sessions d’essai !
PS : Si vous êtes comme moi, fière avec un égo beaucoup trop présent, alors vous n’aimerez pas trop être débutant. Surtout quand il s’agit de rejoindre un groupe qui est déjà en place depuis des années, ou pire!!! un groupe de jeunes et vous êtes l’unique de plus de 25 ans!!! Soit, vous arrivez à passer outre, soit il est plus judicieux de commencer avec des gens de son âge et son niveau, soit de commencer seul.e. Ne vous mettez pas des bâtons dans les roues, il y en aura bien assez comme ça.
En cas de douleurs, les recommandations du kiné
Si vous avez des douleurs particulières, allez voir un kiné (pas un médecin) et proposez-lui la liste et discutez de ce dont vous avez besoin, et ce qui colle plus ou moins. Votre kiné rajoutera ou enlèvera des options si besoin.
Dans certains cas, commencez chez votre kiné par des exercices de musculation à but de rééducation et de remise en mouvement. Vous ne gonflerez pas comme Hulk, mais vous apprendrez à vous aider.
Pourquoi pas le médecin ? Parce que malheureusement aujourd’hui les médecins ont encore cette croyance que les douleurs et les blessures se soignent par du repos et du temps d’immobilité. Ce que dit la recherche, c’est qu’au contraire ces phases d’immobilisations sont plus délétères et qu’il est préférable de se renforcer intelligemment et de rester en mouvement pour la circulation du sang et le soutien des parties en souffrances par d’autres muscles.
Des objectifs réalistes et atteignables
L’objectif que l’on a peut varier. Pouvoir courir après ses petits neveux / nièces, arrêter d’avoir mal, perdre du poids, etc. Peu importe, n’oubliez pas que l’objectif sera une porte d’entrée et une source de motivation et qu’il prendra du temps à être atteint.
- Le problème que l’on rencontre souvent, c’est ce besoin d’aller vite et d’atteindre vite son but et donc d’abandonner vite si on ne voit pas de résultats dans les deux semaines.
- Le deuxième problème le plus courant sont les objectifs trop ambitieux pour le niveau initial. D’un coup, on veut faire bien, on veut faire beaucoup, l’ego rencontre la fierté et ont fini par abandonner ou se blesser.
Dans les deux cas, au mieux, on gagne une baisse de l’estime de soi, au pire, on se blesse. Super Rosalie !
On va donc chercher à se fixer des objectifs réalistes et atteignables, en plusieurs étapes pour conserver une vision longs termes, mesurables pour évaluer sa progression, mais aussi plaisir. N’oublions pas que quand la motivation nous quitte, il reste la discipline. Mais quand la discipline faiblit, il faut la motivation. Et la meilleure motivation, c’est le plaisir !
Pour se fixer ces objectifs, ça demande un moment d’honnêteté avec soi-même. Personnellement, je l’ai vu comme un aveu de faiblesse « Je vais commencer par 30 min alors que je pourrai faire 1 h 30 ». Sauf qu’aujourd’hui, je suis forte d’avoir été raisonnable.
La première étape sera de fixer un objectif réaliste et atteignable. Il faut 27 jours pour créer une habitude, 66 jours pour qu’elle soit automatique, 3 à 6 mois pour la pérenniser. Dans l’idée, il est préférable de potentiellement aller moins vite à l’objectif, mais aussi de ne pas avoir de courbatures et d’avoir envie d’y retourner, pour créer une habitude a ces rendez-vous de la semaine, plutôt que de se lancer à 200 % et d’arrêter trois jours après parce qu’on a trop mal pour y retourner. Ne vous inquiétez pas, si le but est de se faire mal : ça viendra !
Donc, on y va progressivement, en cherchant l’équilibre avec les routines déjà en place, quitte à rajouter du temps alloué petit à petit. Commencer petit permet aussi d’avoir l’impression de progresser vite puisqu’on va rajouter de l’intensité qui était complètement faisable dès le départ. C’est psychologique et ça fait du bien au moral et à l’estime de soi !
Les excuses
« Les excuses c’est comme le trou du cul, tout le monde en a et personne ne veut en entendre parler » – Montagne en Scène
Je pense que tout est dit, mais si ce n’est pas clair : allons-y ! Avant de plonger dans le sujet épineux des excuses, je vais bien sûr mettre des pincettes : il existe des pathologies réellement invalidantes, des contre-indications médicales fortes, ce n’est pas de ces excuses-là que je veux parler.
Non, moi, je viens attaquer LA corde sensible de la remise en mouvement. Ce bouclier imparable derrière lequel on se cache tous. « Non, mais elle ne comprend pas, j’ai mal au dos, je ne peux pas courir ». Ces mots qui provoquent on l’espère la compassion, l’écoute et l’explication de l’inactivité. J’ai un regard très dur envers ces excuses, je l’avoue. Parce qu’à tout problème, il y a une solution. Il suffit de s’adresser aux bonnes personnes, d’adapter l’exercice physique et de vouloir essayer.
- De l’asthme ? Il y a des traitements incroyables, et les poumons ça s’entraine.
- Un TFL ? Il y a des exercices de musculation qui vont venir soutenir les bandelettes et empêcher ou réduire les inflammations.
- Un pied mal formé ? Il y a des chaussures adaptées qui vous laisseront plus de place.
- Un tibia qui fait mal ? On va voir comment placer le pied à la foulée.
- Un surpoids ? Il existe des cours dans l’eau pour s’affranchir des contraintes de la gravité.
- Je n’ai pas le matériel pour mesurer mon activité ! Oui alors très bien, mais au début on ne parle pas de s’équiper mais de s’activer.
- J’étais trop forte au lycée !! Oui, mais c’est le passé. Aujourd’hui, tu ne bouges plus.
Je continue ? Non, je pense que vous avez compris. L’activité aide à la santé mentale et physique. C’est important. Et personne ne vous demande de finir un Ironman dans 1 mois.
Le saviez vous?
L’activité physique aide à réduire la dépression grâce à plusieurs mécanismes biologiques, psychologiques et sociaux. Sur le plan biologique, l’exercice stimule la production d’endorphines, des hormones du bien-être qui procurent une sensation de plaisir et réduisent la douleur. Il augmente également la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs essentiels à la régulation de l’humeur, et réduit le taux de cortisol, l’hormone du stress. En outre, l’activité physique favorise la neuroplasticité cérébrale en stimulant la croissance de nouvelles connexions neuronales, notamment dans l’hippocampe, une zone souvent affectée par la dépression. Sur le plan psychologique, elle améliore l’estime de soi grâce à l’atteinte d’objectifs sportifs, réduit l’anxiété en aidant à canaliser les pensées négatives et favorise un sommeil de meilleure qualité, essentiel pour la santé mentale.
Ces pensées limitantes sont donc réelles. Au moment de les dire, on y croit dur comme fer. Ça, je n’en doute pas. Mais c’est notamment dû à un manque de connaissance inculqué par une médecine vieillissante et un manque d’éducation autour du mouvement culturel. On valorise bien plus l’apéro et les gros repas du dimanche à la course du samedi matin. Et pourtant, tout va dans le sens de la remise en mouvement. Seulement voilà, il faut faire l’exercice de la confiance, mais aussi du lâcher prise sur les pensées limitantes, les excuses.
Et ce n’est pas grave si au début, on a du mal à trouver son activité, ce n’est pas grave si on a une dette d’activité, ce n’est pas grave si on est débutant. On a tous commencé quelque part et c’est honorable et fort de s’y remettre ! Surtout quand on y va intelligemment, étape par étape.
Un petit exercice qui peut aider : écrivez vos pensées limitantes et relisez-vous en vous conseillant comme vous conseilleriez un.e ami.e que vous auriez envie d’aider. Essayez de trouver des solutions, des pistes, et faites appel à des professionnels de santé ou coach qui vous aideront (potentiellement remboursé par la Sécurité sociale!)
J’en rajoute une couche ? Allez !
Ce que vous faites aujourd’hui, aura un impact sur vous dans 30 ans. Si vous êtes dans votre 40 aines, vous vous remercierez d’avoir pensé à vous muscler et à vous bouger avant que ça ne devienne encore plus difficile. Si vous êtes dans votre 70 aines, c’est encore possible et vous viverez quotidien plus facilement ! Ne serait-ce que pour porter une valise ou les courses.
Concrètement, on n’a pas besoin de faire de la course à pied pour être stylé, la salsa, c’est cool aussi, je ne vous parle même pas du Pilate ou de l’aquabike ! L’important, c’est d’y aller et de s’y tenir ! Vous vous remercierez. À vos stylos ! Même en cours d’année ! On reprend les étapes et let’s go !
Pérenniser dans le temps
On l’a dit « Il faut 27 jours pour créer une habitude, 66 jours pour qu’elle soit automatique, 3 à 6 mois pour la pérenniser« . Mais encore faut-il être dans les bonnes conditions.
Étape par étape avec de l’aide
Coach en salle, kiné, profs en cours collectifs, peu importe ! N’hésitez pas à demander de l’aide. Ce n’est probablement pas votre métier, et vous ne laisseriez pas n’importe qui faire votre métier non plus. À chacun ses compétences ! Le fait de confier cette charge mentale à quelqu’un d’autre peut grandement aider à pérenniser la remise en mouvement progressive. À condition qu’on respecte ce qu’on nous dit de faire bien sûr!
Il existe aussi des plans en ligne, Garmin, Décathlon ou autre. Ça permet de suivre un plan sans avoir à se poser de questions et à moindres coûts.
Et il reste bien sur l’autonomie avec un plan à élaborer sur plusieurs mois avec un objectif et une montée en charge progressive. On recommande souvent des cycles de 4-5 semaines, avec 3-4 semaines de montée progressive et une semaine d’entrainement léger pour récupérer. Avec une logique de montée en intensité sur plusieurs mois.
Prendre son cycle en compte
La semaine avant les règles et pendant les règles, on a moins d’énergie et de force. C’est fréquemment là qu’il y a une rechute pour les femmes. On ne bouge plus, on n’a d’ailleurs pas envie, et se remotiver c’est l’enfer ! Le fait de réduire l’intensité et de préférer une alternative douce, permettra de continuer d’ancrer l’habitude du mouvement tout en se préservant.
En parler et partager avec des proches
En parler c’est concrétiser ! Quand on dit à nos proches « je vais faire ça », en général, on est attendus au tournant… Et ça peut aider d’en parler en expliquant la démarche et la volonté d’y aller étape par étape. Pourquoi pas même demander du soutien ou de l’aide !
Il y a aussi la possibilité d’en parler sur les réseaux sociaux. On affiche alors une progression qui peut apporter beaucoup de soutien de la communauté. Attention cela dit aux commentaires de certaines personnes qui peuvent venir toucher des cordes très sensibles. Et bien sûr, les conseils de Joe et Rosalie qui s’improvisent coach entre deux réunions du jeudi après-midi.
Ajuster ses réseaux sociaux
Faire le tri dans son réseau social préféré pour enlever ce qui nous fait culpabiliser en sport ou en nutrition ou autre, et favoriser des personnes qui nous inspirent et à qui on peut s’identifier.
Ça permet de continuer de se motiver, sans culpabiliser parce qu’on ne fait pas assez ou trop ou qu’on n’est pas à l’objectif. Et de se laisser porter par des personnes bienveillantes qui nous inspirent.
Noter ses séances et se filmer
Non pas pour les réseaux, mais pour s’améliorer dans certains sports. Noter les séances permet de continuer de s’améliorer, mais aussi de savoir et se rappeler où on vient et où on a commencé. Se filmer permettra de constater concrètement la progression sur les semaines et de voir le progrès.
La tenue
Un article dédié est à venir, mais globalement au début : sans investir beaucoup, on a la possibilité de se sentir canon. Et ça contribue fortement à la motivation et à l’estime de soi.
On est déjà pas mal, à vous de jouer !
Des bisous
SASKIA | De 0 à triathlète en 52 semaines 