SASKIA | Bouger malgré tout

Il existe des centaines d’avis sur comment s’équiper en course à pied sur internet. Des conseils de marques, d’influenceurs, de chacun et de chacune, et pourtant, on vient régulièrement me demander comment s’équiper pour commencer. Je vais donc simplement rassembler les informations principales et donner mon avis sur l’équipement pour débuter en course à pied.

« L’avantage de la course à pied, c’est que c’est un sport peu coûteux. » C’est vrai ! Mais certains articles coûtent plus que d’autres. Alors dans quoi investir vraiment ?

Il y a deux choses que j’entends souvent de la part des débutants : »J’ai zéro matériel de course, je ne sais pas quoi acheter. Il faut que je trouve des trucs pas chers » et son opposé parfait « Je vais acheter le dernier t-shirt technique de chez ABC et le pantalon de XYZ et les lunettes de vitesses pour être prêt ».

Il y a un juste milieu à trouver pour l’équipement, mais on pourrait résumer cet article en un seul point : Bien choisir ses chaussures ! Merci, bisous.

La base

L’avantage de la course à pied, c’est que pour commencer, on a 80% de l’équipement à la maison ! Si Rosalie, crois-moi ! On a tous un short ou un jogging, un t-shirt simple, un pull à capuche et des chaussettes. Il reste donc une bonne paire de chaussures à acheter, et une brassière qui maintient pour les poitrines.

On peut tout à fait commencer les premières sorties avec un équipement de base constitué de ce qu’on a à la maison : un t-shirt, un pull en hiver, un jogging ou un short, des chaussettes et des chaussures.

Mais quand on a passé les premières sorties et qu’on veut s’y mettre vraiment, alors il y a des éléments essentiels pour les débutants. Pas besoin d’un attirail de mercenaire ni d’investir de trop.
Ne vous inquiétez pas, vous aurez tout le temps d’investir votre plan d’épargne logement dans du matos plus tard !

Printemps – Été	Automne – Hivers
CHAUSSURES Brassière Sous-vêtements T-shirt Short Casquette / Bandana Crème solaire Gourde Porte téléphone Lunettes de soleil	CHAUSSURES Brassière Sous-vêtements T-shirt ou t-shirt thermique Pull et/ou gilet sans manches Coupe-vent-pluie Short ou pantalon Bandeau et/ou bonnet Cache-cou et gants Gourde Frontale

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Un porte-téléphone

Ce petit élément qui parait si futile est pourtant si essentiel. Au bras ou à la taille, peu importe tant que vous ne tenez pas le téléphone dans la main. Pourquoi ?

Déséquilibre postural : tenir son téléphone à la main crée un déséquilibre dans la posture, sollicitant davantage l’épaule et le bras du côté concerné. Cela peut entraîner des douleurs musculaires, notamment au niveau du deltoïde et des trapèzes.

Contraction prolongée : garder le bras fléchi en tenant l’appareil provoque une contraction isométrique prolongée des muscles de l’épaule, générant fatigue et douleur.

Ce n’est pas cher, et ça évite les douleurs inutiles !

Prix : entre 2€ et 20€

Des sous-vêtements appropriés

En soi, on pourrait se dire qu’une culotte / boxer un peu confortable, des chaussettes et une brassière, ça pourrait faire le travail. Mais voilà. C’est un peu plus subtil que ça !

Pour autant, chez les femmes, une culotte (ou autre) tant que ce n’est pas en dentelle, c’est bon pour commencer. Pour autant, chez les hommes, avoir un bon maintient avec un tissu qui n’irrite pas aux frottements bas ventre et entre jambes, c’est beaucoup plus confortable ! Pour les deux, visez donc le confort, les matières extensibles et douces.

En parlant de maintien, les femmes peuvent avoir une inflammation de la poitrine à cause des chocs induits par le rebond à chaque foulée. Aucun rapport avec les pectoraux, vraiment une inflammation des glandes mammaires. À chacune sa sensibilité, mais a priori, à partir d’un bonnet B, il est recommandé de voir pour une brassière de sport qui plaque la poitrine et garantit un certain maintien.

Prix : autour de 20€ la brassière

Optionnel : crème anti-frottement

En parlant de poitrine, certaines personnes sont sensibles aux tétons et peuvent avoir des irritations des tétons avec les frottements des t-shirts. Privilégiez, là encore, des matières douces et appliquez des crèmes anti-frottement au besoin.

PS : avant chaque course, j’applique de la crème anti-frottement sur mes tétons, la pliure des cuisses et dans la nuque si j’ai le gilet d’hydratation !

Short ou pantalon ?

Peut-être mon débat préféré. Une copine m’a dit un jour : « Quand je vois des coureur.euse.s en short, je me dis qu’ils sont expérimentés. » Apparemment, ça fait pro !

Sauf que ça dépend de pleins de facteurs :

Déjà, la préférence personnelle ! Personnellement, je suis TeamShort, parce que j’ai l’impression d’avoir plus d’aisance dans le mouvement et que je ne dois pas remonter mon legging tous les 10m. J’ai les hanches larges et c’est souvent mieux taillé en short qu’en pantalon. Donc, été comme hiver, TeamShort!

Cela étant dit ! Cette année, j’ai testé les limites de la TeamShort. Il se trouve qu’en dessous d’une certaine température, les articulations exposées au froid résistent moins bien et les douleurs peuvent arriver plus vite. Donc, je conseille de s’arrêter vers minimum 3 degrés avant de passer au pantalon ou legging ou collant.

En plus des températures, il y a les frottements. On parlait plus tôt d’avoir les sous-vêtements appropriés, et bien, le short doit couvrir vos cuisses si elles se touchent ! Ou alors, crème anti-frottement.

Le pantalon lui apporte du confort, de la chaleur et protège d’un peu tout sur le trajet. Pas de griffures, de boue sur les mollets ou de froid, il a ses avantages ! Personnellement, en randonnées, je suis TeamPantalon!

Au final, prenez ce que vous avez dans l’armoire !

Prix : entre 5 et 20€

Les chaussures

Et bien sûr, on finit sur les chaussures. En fait, j’aurais dû commencer par là. Parce que finalement, tout peut partir en vrille si vous n’avez pas les bonnes chaussures.

Une paire de chaussures peut causer des douleurs aux hanches, genoux, chevilles, dos, comme elle peut vous aider à ne plus avoir mal du tout. Tout est dans le choix de la chaussure. On y reviendra en détail, mais voici la base :

• Une chaussure adaptée à la largeur du pied. Certaines marques sont plus adaptées que d’autres. Pour les pieds larges, Hoka est pas mal !
• Un amorti adapté à vos fragilités. Plus il y aura d’amorti, moins vous ressentirez la contrainte de l’impact et moins la vibration remontera jusqu’à vos genoux, vos hanches, votre dos, etc. L’impact représente 2,5 à 3 fois le poids du corps. Mais attention, un amorti trop souple ne conviendra pas aux chevilles faibles.
  L’amorti permet d’accompagner la structure corporelle quand on n’est pas très musclé.
• Un maintien du pied adéquat. On cherchera une chaussure adaptée qui offrira un bon maintien si on en a besoin.
• Le poids de la chaussure, supérieur à 260 gr pour une chaussure confortable. En dessous, c’est de la performance et ce n’est pas encore le sujet.
• En fonction du terrain. Courir en montagne ou dans la forêt et courir en ville sur du béton, ça ne demande pas la même adhérence ni la même souplesse. En trail ou en forêt, on aura une chaussure plus rigide avec une semelle extérieure profilée pour adhérer aux surfaces. En route, on aura une chaussure plus souple et lisse.
• Et la couleur!!! Oui, la couleur Rosalie ! Parce qu’au-delà des aspects techniques, il faut que la chaussure vous plaise ! Que vous ayez envie de la porter. Ça aide grandement à la motivation.

Dans tous les cas, n’hésite pas à profiter des soldes et à aller dans un magasin spécialisé, et de pouvoir tester 2/3 paires de différentes marques pour voir ce qui nous correspond, même si cela représente un investissement de départ conséquent. On paie le prix du conseil et on peut s’éviter des erreurs !

Prix : autour de 100€ pour une utilisation jusqu’à 800 km en tant que débutant. (environ 1 an)

Se sentir bien !

Se sentir bien dans ses baskets, c’est figuré, mais aussi très littéral. Avoir une tenue que l’on prend plaisir à enfiler, ça peut changer complètement l’état d’esprit et aider sur une course.

Souvent négligé ou laissé aux influenceurs, c’est un détail qui vous donnera envie. Et l’envie, c’est la première source de motivation!!

Ma tenue préférée :

• T-shirt ou pull jaune de chez Decathlon
• Short noir moulant
• Chaussettes jaunes LLive RUN BABY RUN

Ou alors en bleu :

• Lunettes de vitesse bleues
• T-shirt noir Decathlon
• Short moulant bleu
• Chaussettes bleues Decathlon

Conclusion

Je n’ai pas parlé des chaussettes de running parce que cet article vise à avoir le minimum syndical pour commencer sans se blesser. Bien sûr, qu’une paire de chaussettes renforcées permettra de courir plus longtemps et plus loin. Mais jusqu’aux 5 premiers kilomètres, ce n’est pas dans l’investissement premier. Cela dit, Decathlon fait d’excellentes chaussettes premier prix !

Faites-vous plaisir, prenez d’abord ce que vous avez dans votre armoire. Sentez-vous bien. Et investissez quand vous savez que vous voulez continuer. Mais commencez par les chaussures !

Bisous