Ce partage vient d’une expérience et d’une suite de découvertes personnelles dans une dynamique d’amélioration continue de mon vélo et de ma pratique.

 J’ai eu le malheur de parler des douleurs sur Home Trainer, et on m’a dit assez souvent « Vas rouler dehors! » comme si ça allait tout résoudre.

Donc non seulement le home trainer permet de continuer de s’entrainer sur du spécifique ou du long quand les températures ne permettent pas de sortir (trop froid ou trop chaud!) mais en plus c’est pas le sujet. Oui, ça prendra plus de temps. Mais la selle, si elle n’est pas adaptée, finira par causer des douleurs. 

Que l’on soit cycliste amateur ou passionné de longues sorties, rester assis pendant de longues heures peut causer des douleurs. Par dessus tout, le choix de la selle de vélo est souvent sous-estimé. Pourtant, une selle mal adaptée ou mal réglée peut rapidement transformer une balade agréable ou un entrainement Z2 sur home trainer en véritable torture! Douleurs périnéales, lombaires ou encore irritations : les conséquences d’une mauvaise selle sont nombreuses.

J’ai rassemblé les principales douleurs et quelques solutions pour y remédier.

Douleurs au périnée, ou périnéales: de l’inconfort à la douleur chronique

Voila une douleur dont il est difficile de parler en vélo quand on débute. Une douleur incomprise, gênante, intime. Le périnée, cette zone sensible située entre l’anus et les organes génitaux, supporte une grande partie du poids du corps lorsqu’on est en selle. Si la selle est trop dure, trop étroite ou mal positionnée, la pression exercée sur cette zone peut entraîner :

• Des sensations d’engourdissement,
• des picotements,
• voire des douleurs intenses, qui peuvent persister même après la sortie.

Chez les hommes, une compression prolongée du périnée peut même entraîner des troubles de l’érection. Chez les femmes, ce sont souvent des douleurs vulvaires ou vaginales qui apparaissent, des contractures au périnée, accompagnées parfois de microtraumatismes.

Douleurs aux ischions : quand les os prennent cher

Les ischions sont les deux petits os situés sous le bassin, directement en contact avec la selle. Ces petits os qui font mal quand on s’assoie sur les genoux de quelqu’un.

Une selle trop étroite ou mal rembourrée ne soutient pas correctement ces points d’appui, provoquant une douleur osseuse, souvent décrite comme une sensation de brûlure ou de pression intense. Parce que oui, c’est eux surtout qui sont les « points d’appuis » et qui soutiennent quasiment tout le corps. Mal placés, ils ont un effet boule de neige sur les douleurs qui suivent.

Douleurs aux hanches : un déséquilibre qui se répercute

Une selle inadaptée peut aussi perturber le mouvement naturel du bassin et des hanches. Ça va se traduire par des douleurs musculaires ou articulaires, voire des blocages si le problème persiste.

Irritations et frottements : l’enfer de la peau

Au-delà des douleurs musculaires et articulaires, une selle mal adaptée peut provoquer des frottements excessifs. Ceux-ci entraînent des échauffements, des rougeurs et parfois même des plaies. Ce problème est encore aggravé si le cycliste porte un cuissard inadapté ou de mauvaise qualité.

Et en plus, si les calculs ne sont pas bon

Pour commencer, lire l’article pour les réglages du vélo:

Des douleurs peuvent persister si la selle n’est pas adaptée:

• Douleurs aux cuisses et aux genoux : la faute à la posture

Si la selle est mal avancée ou reculée, l’alignement des jambes est perturbé. Les muscles travaillent de manière déséquilibrée et les articulations, en particulier les genoux, sont sur-sollicitées, pouvant entraîner des douleurs à l’effort.

• Douleurs lombaires : le signe d’un mauvais réglage global

Une selle mal positionnée, qu’elle soit trop haute, trop basse ou mal inclinée, oblige le cycliste à compenser avec son dos. Résultat : des tensions musculaires et des douleurs lombaires, parfois très handicapantes à long terme.

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Pendant longtemps je croyais que je n’aimais pas le vélo. C’est dommage pour une triathlète! On y passe quand même quelques heures dessus…

Je me souviens en 2023 que quelqu’un m’a vu arriver avec mon tout nouveau et premier vélo de route dont j’étais fière! Et m’a dit du tac au tac « tu verra, quand tu aura une bonne selle ». Il avait vu le problème, moi je ne comprenais pas. Oui j’avais un peu mal aux fesses et aux lombaires en allongeant la distances de mes sorties dehors. Mais pour moi c’était normal! « C’est le métier qui rentre » comme on dit. 

J’en ai parlé autour de moi, et j’ai d’abord appris qu’avec un vélo plus souple, plus adapté à ma pratique, c’était quand même bien plus confortable.

Et puis j’ai continué à me plaindre de douleurs aux lombaires et d’inflammations chroniques du psoas. J’ai appris que le réglage de la selle était primordial. Pour moi ça voulait dire l’avancer au maximum.

Enfin, en écoutant un podcast, un kiné parle du sujet ultime, celui que je pensais être normal et un peu nul: le périnée et toute la vulve engourdie! Jusque la je me disais « purée les femmes pro sont courageuses!! » Et il l’a dit « non ce n’est pas normal et ça se change ».

Révélation! Il me fallait une selle ajourée!! C’était évident!

Mon copain (celui qui gère tout sur mon vélo il faut lui accorder ça) me dit alors « non mais non. On va aller chez un vélociste et on va mesurer tes ischions »… Ok.

J’ai donc continué mon aventure vers le confort en allant chez un vélociste qui a mesuré l’écart de mes ischions. 105mm. J’avais une selle de 85mm. Je sais maintenant comment choisir une selle: plus large pour un meilleur appuis. Et il nous ajoute aussi que maintenant il ‘y a plus de selles hommes et femmes, mais que les recherches ont montré que pour les deux la pression sur le périnée est un enfer et que donc il y a maintenant des selles pleines mais plus courtes et plus moelleuses sur cette partie. Ainsi, les ischions prennent tout le poids du corps et le périnée est laissé tranquille. 

Je revis. J’adore les sorties longues. Comme quoi, parfois c’est bel et bien une question de matériel…

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Comment éviter ces douleurs ?

• Aller chez un vélociste : réaliser des mesures d’ischions pour avoir la bonne taille de selle.
• Choisir la bonne selle : largeur adaptée à votre morphologie, avec une adaptation pour le périnée. Hommes et Femmes confondues.
• Bien régler la position : hauteur, inclinaison, recul — chaque détail compte. Un professionnel peut vous aider via une étude posturale.
• Porter un bon cuissard : de qualité, sans couture gênante, et toujours sans sous-vêtements.
• Écouter son corps : la douleur n’est jamais normale. Si une gêne apparaît, il faut rapidement identifier la cause.

Mesurer la distance inter-ischions

Pour déterminer la bonne largeur de selle, il est essentiel de mesurer la distance entre les deux ischions. Cette mesure permet de savoir quelle largeur de selle choisir, afin que les os du bassin reposent correctement sur les points de soutien de la selle sans exercer de pression trop forte. Voici les étapes pour réaliser cette mesure :

• Méthode manuelle : Vous pouvez utiliser un mètre ruban pour mesurer la distance entre les deux ischions lorsque vous êtes assis sur une surface dure (par exemple, un tabouret). Cette mesure se fait d’un ischion à l’autre.
• Méthode à l’aide d’une empreinte : Certains magasins spécialisés dans le vélo proposent des dispositifs permettant de réaliser une empreinte de vos ischions. Vous vous asseyez sur une surface sensorielle, et l’appareil mesure la distance inter-ischion et l’angle de votre bassin pour vous conseiller sur la forme et la taille de la selle la mieux adaptée.

Adapter la largeur de la selle à la distance des ischions

Une fois la mesure des ischions réalisée, il est plus facile de choisir une selle. La règle générale est la suivante :

• Selle trop large : Si la selle est trop large par rapport à la distance entre vos ischions, cela peut entraîner un contact excessif sur les cuisses et une gêne pendant le pédalage.
• Selle trop étroite : À l’inverse, une selle trop étroite ne permettra pas un soutien suffisant des ischions, ce qui risque de provoquer une pression sur les tissus mous, générant des douleurs et des engourdissements.

Les selles sont généralement disponibles en différentes tailles (par exemple, étroite, moyenne ou large), et la correspondance entre la taille de la selle et la distance inter-ischion est cruciale. Par exemple, si vos ischions sont très espacés, vous devrez opter pour une selle plus large. Si vous avez un bassin plus étroit, une selle plus fine sera plus adaptée.

La forme de la selle

Outre la largeur, la forme et l’angle de la selle doivent également correspondre à la posture et à la position que vous adoptez sur le vélo. Si votre position est plus inclinée, par exemple sur un vélo de route, il est important de choisir une selle avec un angle plus prononcé.

• Selles à découpe centrale ou zone plus moelleuse : Beaucoup de selles modernes présentent une découpe centrale ou une partie centrale plus moelleuse pour réduire la pression exercée sur les tissus sensibles entre les ischions et la zone génitale. Cela permet de limiter les points de compression, réduisant ainsi le risque de douleurs.
• Selles avec rembourrage : Certaines selles sont rembourrées pour apporter un confort supplémentaire, mais cela doit être fait avec précaution. Trop de rembourrage peut créer un effet de « bassin instable », où les ischions ne trouvent pas un bon appui.

Tester la Selle

L’analyse des ischions permet de définir une selle de base adaptée à votre morphologie, mais il est essentiel de tester la selle pour s’assurer de son confort en conditions réelles. Vous pouvez procéder à un essai en magasin (certaines enseignes offrent des essais) ou sur le terrain. Les tests doivent être réalisés sur des sorties d’une durée suffisamment longue pour que les points de pression se fassent sentir, mais sans risquer de blessures. Vous pourrez alors ajuster la position de la selle (hauteur, inclinaison, recul) afin d’optimiser votre confort.

Pour aller plus loin

Quand on commence a faire un sacré volume sur le vélo, on peut aussi voir pour une selle moulée qui sera parfaitement adaptée. Ce n’est pas une priorité, l’important est avant tout d’être bien placé sur le vélo. Mais c’est certainement un plus pour maximiser le confort! 

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Conclusion

Acheter une selle adaptée se fait chez un vélociste ou sur Internet par des spécialistes vélo. Pour limiter les frais, n’hésitez pas à regarder sur Vinted ou Leboncoin. Et n’oubliez pas de revendre votre selle!

La selle est bien plus qu’un simple accessoire de vélo : elle conditionne directement votre confort et votre santé sur le vélo. En tout cas, elle a conditionné mon plaisir sur les sorties longues! Prendre le temps de bien la choisir et de l’adapter à votre morphologie, c’est s’assurer des sorties plus agréables et sans douleur. Un investissement indispensable pour rouler longtemps… et sans souffrir !

Bisous