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[S13] Les 4 clés pour profiter de son cycle menstruel

Cet article concerne surtout les personnes menstruées avec un cycle régulier. Je n’adresserai pas les spécificités de l’endométriose ou autres pathologies. L’idée est de voir ensemble, comment jouer avec son cycle quand il est régulier, pour réussir a optimiser son entrainement.

Messieurs restez la, c’est tout aussi intéressant pour vous! Que vous encadriez des personnes menstruées ou que vous en côtoyez, ça vous permettra d’encore mieux soutenir les personnes qui vous entourent!

Il a fallut que j’attende mes 33ans pour apprendre et comprendre comment fonctionnait vraiment un cycle menstruel. En en parlant avec mon copain, je me suis rendue compte qu’il comprenait encore moins que moi ce qu’il se passait: Globalement, il y a une variation d’hormones, je gueule et déprime une fois par mois, j’ai des douleurs qui peuvent me mettre par terre, et il y a du sang pendant 3 à 5 jours… En gros.
– Pour lui: serrer les dents et attendre que ça passe.
– Pour moi: subir mon entrainement pendant cette période.
« C’est la chute d’hormones! ». Suivi de très très près par « de toute façon c’est normal, c’est comme ça… Faut y aller tout doux et ça ira. »
Ça a débloqué une hantise que je n’avais pas avant: sous-performer pendant mes compétitions à cause de jambes lourdes et de crampes!

Commençons par le début, c’est quoi un cycle?

Je pensais naïvement que mes hormones faisaient ça:

  • 2 semaines par mois j’ai des hormones au niveau zéro.
  • 2 jours avec un pic de kiff parce que je dors bien et je me sens super belle, c’est l’ovulation.
  • 1 semaine où mes hormones sont en chute libre donc en négatif. Ce qui déclenche le Syndromes Pré-Menstruels de l’enfer où je déprime et c’est globalement la fin du monde.
  • Et enfin 1 semaine de menstruations où ça vivote a peu près, on remonte vers le niveau zéro. C’est quand même avec des pics de douleurs et la poitrine qui va exploser.

PAS DU TOUT! Il a fallut attendre mes 33ans pour ça!

En fait, on a 4 phases.

Phase menstruelle (ou règles) :

  • C’est la première phase du cycle, marquée par les menstruations. Elle commence le premier jour des règles et dure généralement de 3 à 7 jours.
  • Les niveaux d’œstrogène, de progestérone et de testostérone sont assez bas durant cette phase. Cela peut entraîner une baisse d’énergie et des sensations de fatigue.
  • C’est généralement une phase où les niveaux d’énergie sont plus bas. Beaucoup de femmes se sentent fatiguées ou moins motivées, voir déprimées, à cause de la chute des hormones.

Phase folliculaire :

  • Elle commence immédiatement après les menstruations et dure environ 7 à 14 jours (jusqu’à l’ovulation).
  • L’œstrogène commence à augmenter pendant cette phase.
  • La testostérone elle aussi augmente progressivement, ce qui peut avoir un impact positif sur l’énergie, la motivation et la libido.
  • En général, l’énergie commence à augmenter après les premières journées des règles. Avec l’augmentation des œstrogènes, on peut ressentir un regain d’énergie, de confiance et une meilleure humeur.

Phase ovulatoire :

  • Cette phase survient autour du 14e jour dans un cycle de 28 jours.
  • L’œstrogène atteint son pic juste avant l’ovulation, ce qui aide à la libération de l’ovule.
  • La testostérone, elle, atteint également un pic, ce qui peut stimuler l’énergie, la motivation et l’enthousiasme. C’est aussi une période de forte libido.
  • C’est généralement une phase de pic d’énergie. Les niveaux d’œstrogène et de testostérone sont élevés, ce qui peut rendre les femmes plus alertes, sociables et dynamiques. Cela peut être une période où l’on se sent au sommet de sa forme. Des Wolverines quoi.

Phase lutéale :

  • Elle commence après l’ovulation et dure environ 14 jours (jusqu’au début des règles suivantes).
  • Le follicule qui a libéré l’ovule se transforme en corps jaune, qui sécrète de la progestérone. Cette hormone prépare l’utérus à une éventuelle grossesse en épaississant l’endomètre.
  • Si l’ovule n’est pas fécondé, le corps jaune se dégrade, les niveaux de progestérone chutent et l’endomètre se détache, marquant le début des règles et le retour à la phase menstruelle.

Donc si on résume: 4 phases. Jamais en déficit. Avec une phase de super-pouvoirs.
Tout ça, je l’ai appris notamment avec le podcast Dans la tête d’un coureur, l’épisode avec Juliana Antero

Sauf que voila. Avec ce qu’on vient de dire, la suite fait controverse mais c’est un peu vrai: la phase lutéale, c’est surtout dans la tête que ça se passe. Et dans la fatigue qui amène à un manque de récupération et un terrain favorisant les blessures.
Des études scientifiques ont démontré que les performances athlétiques ne variaient pas au court du mois, c’est la récupération et la perception qui varient.

Ça voudrait dire que, hors inflammation de la zone pelvienne qui serait incapacitante… « j’ai mes règles » c’est pas du tout une excuse valable! On devrait dire « je suis KO » ou encore « je suis déprimée ». Et ça… Ça peut arriver n’importe quand dans le mois, à n’importe qui. Sauf que dans le cas des personnes menstruées, c’est subis et mensuel.

Alors comment arrêter de subir et rebondir ?

Les premières choses qui semblent assez faciles et évidentes:

  • S’auto-évaluer. C’est à dire, sur un mois, traquer son humeur et son énergie le matin au réveil et voir les variations sur le mois. Par exemple, moi je sais que je vais avoir mes règles quand je commence a faire des cauchemars.
  • Adapter son programme d’entrainement pour profiter de la fenêtre de super-pouvoir! Profiter des deux premières semaines et de la période d’ovulation pour placer les entrainements d’intensité forte et profiter pour travailler sur la vitesse. En triathlon on va placer des entrainements de VMA, de PMA, de seuil et de vitesse en natation.
  • Adapter l’entrainement à la phase la plus en besoin de récupération. Parce que pendant la phase fin-lutéale, le risque de blessures est plus élevé, on va privilégier l’écoute de soi et les sorties longues et plus douces.
  • Combattre encore plus fort cette baisse de motivation et d’énergie. Si c’est dans la tête, si c’est une perception, alors on peut croire que savoir c’est mettre en lumière et c’est refuser. Se dire finalement que c’est une perception et qu’on en est capable. On peut aussi le rappeler à nos proches « je te jure, fais moi confiance, tu peux. T’as les capacités physiques, juste avec moins de récupération ».
    Personnellement je pense a mon coach: s’il pense que je peux le faire, alors ça va aller. C’est que je peux le faire.

Cela étant dit! S’il y a des symptômes, c’est qu’il y a un dérèglement et donc un problème.
Parce que le corps humain et la nature sont globalement bien fichu, l’idée que « c’est normal d’avoir mal pendant ses règles » c’est un non sens! Oui, 9 femmes sur 10 en souffrent, donc on banalise. Mais « On n’est pas venues ici pour souffrir Okay? »
Donc on peut mettre tout un tas de choses en place pour comprendre et diminuer les symptômes.

  • Manger des aliments anti-inflammatoire (éviter le gras, sucré, et salé)
  • S’assurer de ne pas être carencé en fer
  • S’hydrater assez (lien vers l’article sur l’hydratation)
  • Adapter son entrainement
  • Tout faire pour cocooner son moral et son énergie

A vous de jouer, et de vous écouter pour tout envoyer lors de vos entrainements et vos courses!

Bisou

Sources:

Saskia

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