Dans le monde du sport et de l’activité physique, l’accent est souvent mis sur l’entraînement, l’intensité et la discipline. Il fait s’entraîner tout le temps et à tout prix et s’arrêter c’est pour les nuls! Pourtant, un facteur essentiel est régulièrement sous-estimé : le repos. Loin d’être un signe de faiblesse ou un frein à la progression, il est au contraire un véritable levier de performance, de santé physique et de bien-être mental. Comprendre les effets du repos, tant sur le corps que sur l’esprit, permet de mieux planifier son entraînement, d’éviter les blessures et de maintenir sa motivation sur le long terme.

Dans cet article, nous explorerons les bienfaits physiques et nerveux du repos, son impact psychologique, son rôle clé dans l’affûtage avant une compétition, et son importance capitale pour les débutants.

À mes débuts, j’ai eu tendance à vouloir en faire beaucoup très vite et chaque jour de pause était un jour de perdu dans ma progression! Mais très vite j’ai arrêté parce que la charge était trop élevée et de toute façon ma vie m’a rattrapée.

Quand j’ai découvert Garmin et Strava je dois avouer que c’était encore pire parce que même si j’acceptais mes jours de repos, mes contacts s’entraînaient eux. Et la culpabilité m’a rongée.

Aujourd’hui j’accepte les jours de repos, je les accueille et j’essaye de les chérir (pas de journée de débile en activités ou au boulot si le but est de se reposer) mais j’avoue que dans mon planning c’est parfois compliqué ! Et parfois c’est mon corps qui m’impose ces jours de repos.

Les effets physiques du repos

Contrairement à une idée reçue, le corps ne se renforce pas pendant l’entraînement lui-même, mais pendant la phase de récupération. Chaque séance impose un stress aux muscles, aux tendons et aux articulations. Sans repos suffisant, l’organisme n’a pas le temps d’assimiler ce stress pour s’adapter et progresser.

Le repos permet :

• De consolider les gains physiques : après un entraînement de musculation intense, par exemple, les fibres musculaires subissent de microscopiques lésions. C’est pendant le repos que ces fibres se réparent et deviennent plus fortes. Ne pas laisser ce temps de récupération freine la prise de muscle et augmente le risque de blessures. De reconstituer les réserves énergétiques : après un entraînement d’endurance, comme une sortie longue à vélo, le glycogène musculaire est épuisé. Un repos actif ou complet permet au corps de refaire ses stocks et d’aborder la prochaine séance avec efficacité. Il ne suffit pas d’un plat de pâtes !
• De prévenir les blessures : des sportifs comme Léo BERGERE ont dû aménager leurs calendriers d’entraînement pour prévenir des blessures récurrentes, prouvant que le repos n’est pas une faiblesse mais une stratégie de longévité.
• De réguler les hormones : chez les marathoniens professionnels, on observe qu’une surcharge d’entraînement sans repos peut entraîner des niveaux chroniquement élevés de cortisol, provoquant fatigue, perte de force, voire perturbations immunitaires.

Ainsi, intégrer des jours de repos est indispensable pour que les efforts fournis à l’entraînement se transforment en progression réelle.

Le repos et le système nerveux

L’entraînement ne fatigue pas seulement les muscles : il sollicite aussi intensément le système nerveux central (SNC). Chaque mouvement, chaque prise de décision rapide, chaque geste technique repose sur l’efficacité de la communication nerveuse.

Le repos nerveux permet :

• De restaurer la qualité du signal nerveux : par exemple, après plusieurs jours d’entraînements intenses, un athlète peut ressentir une perte de réactivité, une moindre explosivité. Le repos permet au SNC de se “réinitialiser”, favorisant une meilleure coordination.
• D’éviter la fatigue chronique du système nerveux : quand je faisais de la musculation BodyBuilding, j’enchaînais les séances lourdes sans pause et donc j’avais un risque de fatigue nerveuse, caractérisée par une perte de force brutale sans cause musculaire apparente et sans que ce soit les règles !
• D’améliorer le sommeil : des études montrent que des athlètes professionnels, soumis à trop d’entraînements sans récupération, présentent des troubles du sommeil, avec des réveils nocturnes fréquents. Une réduction des charges et des jours de repos permettent d’améliorer significativement la qualité du sommeil réparateur.

Sans un temps de récupération approprié, les athlètes peuvent voir leur niveau stagner, voire régresser, malgré des efforts croissants. Écouter les signes de fatigue nerveuse (baisse d’explosivité, troubles du sommeil, irritabilité) est donc essentiel pour construire une progression durable.

L’importance du repos dans l’affûtage

Dans le monde du sport, et particulièrement en triathlon, la phase d’affûtage est déterminante pour atteindre son meilleur niveau le jour de la compétition. L’affûtage consiste à réduire progressivement la charge d’entraînement dans les jours ou semaines précédant une course afin de maximiser la fraîcheur physique, nerveuse et mentale, tout en consolidant les adaptations acquises pendant la préparation.

Pourquoi réduire la charge avant une compétition ?

Lorsque l’on continue à s’entraîner intensément jusqu’à la veille d’un événement, le corps reste en état de fatigue. Même si la forme est présente, elle est “masquée” par la charge accumulée. En allégeant les entraînements, on laisse au corps le temps de récupérer pleinement, de régénérer les muscles, de restaurer les réserves énergétiques, et surtout de maximiser la fraîcheur mentale.

Il est possible d’expérimenter un coup de fatigue d’un coup, c’est le corps qui relâche la tension nerveuse.

Sur un Ironman, de nombreux coachs recommandent une réduction de 40 à 60 % du volume d’entraînement dans les deux à trois semaines précédant la course, tout en maintenant quelques séances à haute intensité pour “réveiller” les jambes sans accumuler de fatigue supplémentaire. Par exemple, un athlète qui nage, pédale et court 20 heures par semaine en pleine préparation peut descendre à 12-13 heures, puis 8-9 heures la semaine précédant la course. Sur un triathlon courte distance, l’affûtage est plus court, souvent concentré sur 7 à 10 jours, mais suit le même principe : réduire le volume, garder un peu d’intensité, maximiser le sommeil et la récupération.

Les erreurs classiques à éviter :

Trop réduire l’intensité : il faut garder quelques rappels nerveux pour éviter d’être “mou” le jour J. Garder une charge trop lourde jusqu’à la veille : cela conduit à arriver “cramé” le jour de la course, même si la préparation a été parfaite.

Le bon affûtage est un équilibre subtil entre repos, maintien de la vivacité, et confiance en sa préparation. Il transforme les semaines d’efforts accumulés en une performance optimale pile au bon moment.

L’importance du repos pour les débutants

Quand on débute une activité physique ou un sport, l’enthousiasme est souvent immense : on veut progresser vite, s’entraîner plus, combler le temps perdu. Pourtant, c’est précisément au début que le repos est crucial pour construire des bases solides et éviter de tomber dans le piège de la surmotivation… suivie de la blessure ou de la démotivation.

Pourquoi les débutants ont-ils particulièrement besoin de repos ?

Adaptation physiologique : le corps d’un débutant n’est pas encore habitué aux contraintes mécaniques de l’entraînement. Les tendons, les articulations, les muscles et même le système cardiovasculaire doivent avoir le temps de se renforcer progressivement. Éviter les blessures précoces : sans repos, les risques de tendinites, de douleurs articulaires ou de fatigue générale sont élevés. Par exemple, un débutant en triathlon qui enchaîne trop vite natation, vélo et course sans jours de récupération s’expose à des blessures d’usure comme la périostite tibiale ou le syndrome rotulien. Maintenir la motivation : la progression débute souvent rapidement au niveau cardio ou musculaire, ce qui peut donner l’impression qu’on peut “encaisser” de plus en plus. Mais sans récupération, le plaisir de s’entraîner s’effrite, et l’épuisement mental peut s’installer rapidement.

Exemples pratiques :

Un coureur débutant préparant un triathlon sprint devrait limiter ses séances intenses à deux par semaine maximum au début, avec des jours de repos complet ou d’activité légère entre chaque. Dans un club de triathlon, les coachs expérimentés imposent aux débutants des cycles de 2-3 semaines d’entraînement progressif suivis d’une semaine allégée, même si le pratiquant se sent en forme.

Message clé pour les débutants : progresser durablement, ce n’est pas repousser ses limites tous les jours, c’est savoir quand pousser et quand lever le pied.

Apprendre à dépasser la culpabilité du repos

Dans la culture du “toujours plus”, il est fréquent de ressentir une certaine culpabilité à l’idée de se reposer. Beaucoup d’athlètes, débutants comme confirmés, associent encore repos et paresse, comme si chaque jour sans entraînement faisait perdre les progrès durement acquis.

Pourtant, le repos est une partie intégrante de l’entraînement : il est aussi important qu’une séance difficile. Sans lui, le corps ne peut pas récupérer, progresser, ni se renforcer. Reposer son corps, c’est lui donner les moyens de mieux performer, pas trahir ses objectifs.

Quelques rappels pour contrer la culpabilité :

• Le repos est stratégique : il n’est pas improvisé, il est programmé, au même titre qu’une séance clé.
• La progression se construit dans la récupération : comme en musculation où les muscles grossissent pendant la phase de repos, pas pendant la séance.
• Les plus grands champions respectent leurs temps de repos : ils savent que forcer sans relâche conduit inévitablement à la blessure ou à l’échec.

Lors de sa préparation pour l’Ironman de Kona, Jan Frodeno expliquait qu’il considérait ses jours de repos comme des “entraînements invisibles”, aussi décisifs que ses sorties longues à vélo.

De la même manière, pour un débutant, rater un jour d’entraînement pour écouter son corps n’est pas un échec, mais un acte de maturité sportive.

Apprendre à intégrer consciemment le repos dans sa routine, sans culpabilité, c’est devenir un athlète plus intelligent, plus durable et plus heureux.

Repos actif vs repos complet

Quand on parle de repos, il existe en réalité deux grandes stratégies : le repos complet et le repos actif. Savoir utiliser l’un ou l’autre selon les besoins est une compétence essentielle pour optimiser la récupération tout en restant en mouvement.

Le repos complet : laisser le corps tranquille

Le repos complet consiste à ne pratiquer aucune activité physique structurée. Cela permet au corps de se concentrer pleinement sur la régénération musculaire, nerveuse et hormonale.

Quand l’utiliser ?

Après une compétition intense (par exemple, un triathlon longue distance comme un Half Ironman ou un Ironman). En cas de fatigue extrême ou de signes de surmenage (troubles du sommeil, blessures légères, irritabilité). En phase de blessure pour favoriser la guérison.

Exemple :

Après un Ironman, il est courant que les athlètes observent 3 à 7 jours de repos complet avant de reprendre même des activités légères. Cela permet au corps de résorber l’inflammation générée par l’effort extrême.

Le repos actif : bouger doucement pour mieux récupérer

Le repos actif, lui, consiste à pratiquer une activité légère, sans objectif de performance, pour favoriser la circulation sanguine, entretenir la mobilité, et accélérer la récupération.

Activités types :

Marche à pied Vélo en mode balade Natation en récupération douce Yoga, stretching, mobilité articulaire

Quand l’utiliser ?

Entre deux séances dures pour “drainer” les muscles sans les stresser. Pendant les phases d’affûtage pour conserver une légère stimulation sans générer de fatigue. Pour garder une routine et un bien-être mental sans sollicitation excessive.

Exemple :

Un triathlète en préparation Ironman peut, après une sortie vélo exigeante le dimanche, faire une sortie de natation légère le lundi pour favoriser la récupération active, sans pour autant ajouter du stress à son système.

En résumé :

Repos complet et repos actif sont complémentaires. L’important est de savoir écouter son corps : parfois il réclame le calme absolu, parfois juste une activité douce pour mieux “nettoyer” la fatigue.

Conclusion

Dans le sport comme dans la vie, savoir se reposer est un véritable art.

Le repos n’est pas une faiblesse, ni une pause dans la progression : c’est ce qui permet à l’entraînement de porter ses fruits. Il régénère le corps, réarme le système nerveux, recharge le mental, et cultive sur le long terme une vraie passion du sport, sans blessure ni épuisement.

Que l’on soit débutant ou athlète confirmé, chaque phase de repos est un pas supplémentaire vers l’objectif.

Le progrès n’est pas une ligne droite ; il est fait de poussées et de pauses, d’efforts et de récupérations.

Écouter son corps, accepter de lever le pied, programmer ses repos avec autant de soin que ses séances dures : c’est là que se trouve la clé d’une progression durable, saine et performante.

Finalement, le repos n’est pas l’ennemi de la performance : c’est son meilleur allié.

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Comment savoir si je dois me reposer aujourd’hui ?

Écouter son corps est un apprentissage essentiel. Voici quelques signaux qui indiquent qu’un jour de repos serait bénéfique :

• Tu ressens une fatigue inhabituelle avant même de commencer ta séance.
• Tes performances stagnent ou régressent malgré tes efforts.
• Tu as des douleurs articulaires, tendineuses ou musculaires persistantes.
• Tu es plus irritable, démotivé ou tu ressens une perte d’envie de t’entraîner.
• Ton sommeil est perturbé (difficulté à t’endormir, réveils fréquents).
• Tes fréquences cardiaques (au repos ou à l’effort) sont anormalement élevées.

Règle simple :

Si tu hésites entre t’entraîner ou te reposer, demande-toi :

“Est-ce que je me sentirai mieux ou plus en forme après cette séance ?”

Si la réponse est non, il est probablement temps de lever le pied.

Mieux vaut manquer une séance qu’être obligé d’en manquer dix.