SASKIA | Bouger malgré tout

Cet article est une version d’étape. Je vous partage ici ce que j’ai appris pour le moment dans ma recherche sur la nutrition en triathlon.

Quand j’ai commencé le triathlon, je pensais que la nutrition, c’était pour les pros. Moi, je voulais juste enchaîner les disciplines avec un peu d’eau et beaucoup de bonne volonté. Sauf qu’un jour, cette insouciance m’a coûté très cher… au sens propre.

Ma première erreur : partir à jeun pour 40 km de vélo

Lors de ma toute première sortie sérieuse à vélo, j’étais motivé à bloc : 40 km au programme. Sauf que je suis parti le ventre vide, sans rien emporter à manger. Résultat ? Au bout de 3 heures de sortie (oui, j’ai pris mon temps…), j’ai commencé à perdre en lucidité. Moins d’attention, des réflexes en berne… et BIM, un nid de poule. Fracture du poignet.

Depuis, j’ai compris une chose essentielle : Un corps, ça ne roule pas à vide.
Le carburant, ce n’est pas optionnel.

Comprendre les besoins du corps

Ce que j’ai appris ensuite, c’est que le corps n’attend pas d’être en panne pour signaler qu’il manque de carburant. Il compense, il puise, il ralentit. Et quand l’épuisement frappe, il est souvent trop tard.

En endurance, il faut ingérer 30 à 60 g de glucides par heure d’effort. Pas d’un coup. Pas quand on sent la panne. Mais de façon régulière et anticipée, toutes les 30 à 45 minutes parce que ça mets du temps à agir. Ces chiffres sont des repères généraux, mais chacun doit ajuster selon sa physiologie, son entraînement et la durée de l’effort.

Et ça, c’est un apprentissage à part entière. Puisque tout le monde ne digère pas tout. Et que sur le terrain, entre la mer, le stress, la chaleur, l’envie de vomir ou la fatigue… ce qu’on tolère en entraînement ne passe pas toujours en course. Quand on dit que la nutrition, c’est le quatrième sport du triathlon, ce sont pas des blagues !

Ce que dit la science

Sur le plan physiologique, pendant l’effort, le corps utilise les glucides sanguins et ceux stockés dans le foie et les muscles. Une fois ces réserves épuisées, les performances chutent brutalement.

• En triathlon, les stratégies de nutrition varient fortement selon le format de course. Sur un format S (sprint), l’effort est intense, mais relativement court (1 h à 1 h 30 pour la majorité des amateurs). Ici, une bonne hydratation pré-course et un apport modéré en glucides (30 g/h) suffisent souvent via boisson isotonique ou une petite pâte de fruit à vélo.

• Sur un M (Olympique), la dépense énergétique augmente : anticiper la chute des glucides devient crucial. Il est recommandé de consommer 45 à 60 g de glucides par heure, en divisant les prises toutes les 15 à 20 minutes, idéalement sous forme mixte : boissons iso, gels ou aliments semi-solides. L’hydratation doit être régulière, en alternance avec de l’eau pour éviter l’écœurement et faciliter l’absorption intestinale.

• Sur les formats L et plus (Half ou Ironman), la nutrition devient une discipline à part entière. Il faut non seulement compenser les pertes en glucides, mais aussi en électrolytes (sodium, potassium, magnésium), et parfois intégrer des aliments salés pour contrer la saturation gustative. Les recommandations montent jusqu’à 90 g de glucides/heure, à condition de les avoir testés en amont pour éviter les troubles digestifs.
  La clé : anticipation, régularité et individualisation.

Il faut s’entraîner à ingérer glucides, liquides et électrolytes pendant l’effort, car le système digestif ne fonctionne pas de la même façon à l’effort qu’au repos. Sous stress, le corps privilégie les muscles et réduit la circulation sanguine vers l’appareil digestif, ce qui peut provoquer nausées, crampes ou rejet si on n’a pas habitué l’intestin à travailler dans ces conditions. Comme les muscles, l’intestin s’entraîne : plus on le prépare à recevoir et à assimiler 30 à 90 g de glucides/heure, plus on optimise la performance et la tolérance.

Idéalement, on commence à s’entraîner à la nutrition dès les premières semaines d’entraînement intensif, pour habituer progressivement l’intestin.

Ma deuxième erreur : Manger sans boire

Lors d’une course trail de 26 km avec plus de 1000 de dénivelé positif, j’avais une stratégie de nutrition carrée : 1 gel de 30 g de glucide toutes les 40 min, ma montre allait biper. Mais j’ai oublié un élément essentiel de la prise de gel. Résultat, je n’ai pas réussi à prendre le dernier et j’ai explosé au kilomètre 23.

Les gels énergétiques sont conçus comme des boissons isotoniques très concentrées en glucides, mais sans l’eau nécessaire pour faciliter leur absorption. Lorsqu’on les prend sans boire d’eau, la concentration de sucre dans l’estomac devient trop élevée, ce qui peut provoquer plusieurs effets désagréables :

• Ralentissement de la vidange gastrique : L’estomac retient plus longtemps ce mélange hyperconcentré pour diluer la concentration, ce qui peut causer une sensation de lourdeur ou de ballonnement.
• Irritation gastrique et inconfort : L’absence d’eau peut irriter la muqueuse gastrique, provoquer des crampes, nausées, voire vomissements.
• Moins bonne absorption des glucides : Sans dilution, le passage des sucres vers l’intestin grêle est moins efficace, donc moins d’énergie disponible rapidement.

C’est pourquoi il est crucial de toujours accompagner un gel d’une gorgée d’eau. Cela permet de diluer le gel dans l’estomac, facilitant sa vidange et son absorption rapide par l’intestin. Certaines personnes préfèrent même diluer leur gel dans de l’eau avant ingestion, ce qui rend la prise encore plus douce pour le système digestif, surtout lors d’efforts longs ou intenses. Et certains gels sont plus aqueux que d’autres pour aller dans ce sens aussi.

Et moi, j’ai bu un grand total de 500 ml d’eau sur 3 h. Clairement pas assez !

Apprendre à manger sur le vélo

Petit à petit, j’ai testé pas mal de choses : barres, gels, compotes, biscuits… Mais ce qui fonctionne le mieux pour moi, ce sont les pâtes de fruits. Et j’ai même développé ma petite technique : je les laisse infuser doucement dans ma joue, comme un chewing-gum énergétique. Résultat : un apport progressif de sucre, sans surcharge digestive et sans le côté pâteux du sucre.

Côté hydratation, j’ai aussi trouvé mon combo gagnant : un bidon rempli de boisson isotonique pour couvrir les besoins en électrolytes et en glucides pendant l’effort. Simple, efficace, et bien mieux toléré que l’eau pure sur le long terme.

Les gels à pied : mon ventre a dit non

En course à pied, il est toujours plus difficile de manger du solide. Les gels sont donc parfaits pour une absorption simple et rapide. À condition de boire de l’eau avec !

Au-delà du besoin en eau, j’ai souvent eu un blocage arrivé en course à pied. Parce que le premier gel avec son goût vraiment bonbon / soda est sympa, mais le troisième devient plus difficile à avaler. Au bout d’un moment, ce n’est rien que de voir le packaging qui me donne la nausée. Il m’est arrivé plusieurs fois d’éclater en course à pied puisque je n’arrive plus à ingérer ce dernier gel. De surcroît, beaucoup de gels ont des édulcorants que je ne digère pas très bien.

Et puis j’ai découvert les gels de la gamme Maurten et Nutripure. Ils sont très aqueux et en même temps propose une texture gélifiée un peu à mâcher. Et surtout : ils sont neutres en gout ! Et ça, GAME CHANGER ! J’apprends petit à petit à manger à l’entrainement pour m’habituer à accepter les glucides et à les digérer.

Et la natation dans tout ça ?

En natation, c’est plus minimaliste. Jusqu’à 3 000 m, je ne prends rien. Mais au-delà, je glisse un peu d’électrolytes ou de boisson iso dans ma gourde pour éviter les crampes en sortie de bassin. C’est léger, mais ça fait la différence sur les grosses séances.

Pour être honnête, pas sûre sûre que ce soit la bonne approche !

Le goût change après la natation en mer : l’impact du sel sur la nutrition

Un détail auquel je ne m’attendais pas : sortir de la mer modifie totalement le goût des aliments. Le sel en bouche change la perception du sucré. Des gels que j’adorais en entraînement me paraissaient écœurants après un entraînement de natation en mer.

C’est là que j’ai compris l’importance de l’équilibre sucré/salé et de se rincer la bouche en sortie de l’eau ! Sur le vélo, je prends bien le temps de rincer ma bouche avec de la boisson avant d’attaquer le premier gel.

Trouver mon système

Après pas mal de tâtonnements, j’ai fini par trouver ce qui me convient :

• En natation (pour les longues séances) : un peu d’électrolytes dans la gourde, pour éviter les crampes à la sortie du bassin.
• En course, avant d’aller dans l’eau, je prends un demi ou un gel en entier.
• À vélo : pâtes de fruits à prendre doucement + boisson isotonique dans un bidon, eau dans l’autre. J’alterne toutes les 10-15 minutes.
• En course, mes deux bidons sont avec de la boisson isotonique.
• En course à pied : je prends un gel toute les 40 à 45 minutes, mais je fais attention à prendre les Nutripure ou Maurten caféine.

Et surtout, j’ai appris à tester tout ça à l’entraînement, pas le jour J.

C’est donc un premier jet, on verra ce que l’avenir me réserve !

Mes leçons clés

Aujourd’hui, je prépare ma nutrition comme je prépare mon plan d’entraînement. Je teste, j’adapte, je prévois. Pas à la perfection, mais avec conscience. Et si je suis encore loin d’être une experte, j’ai appris à écouter mon corps, à anticiper les coups de mou, à manger pour durer, pas pour survivre.

• Ne jamais sous-estimer l’impact de la nutrition, même sur une sortie « courte »
• Trouver ce qui fonctionne pour soi : digestion, tolérance, goût
• Tester pendant les entraînements, jamais en course
• Boire de l’eau avec les gels, toujours
• Penser à l’hydratation avant d’avoir soif