Mon parcours de 2 ans d’errance, de tentatives infructueuses et de solutions enfin trouvées.

Il y a deux ans, je me suis retrouvée confrontée à un problème qui a failli mettre un terme à ma passion pour la course à pied : le syndrome du TFL (Syndrome de l’essui glace). Ce muscle, situé sur le côté des genoux sur les bandelettes exterieures, s’était enflammé au point de me rendre chaque foulée douloureuse, chaque sortie un calvaire. Pendant des mois, j’ai erré entre les solutions miracles, les conseils contradictoires et les tentatives désespérées pour retrouver une foulée sans douleur. Voici le récit de mon parcours, des échecs aux solutions qui ont enfin fonctionné.

Les débuts : l’errance et les fausses pistes

Les chaussures, cette fausse promesse

Ma première réaction a été de me tourner vers les chaussures. Après tout, si le problème venait de ma foulée ou de mon appui, une paire adaptée devrait régler le problème, non ?

• Essai en magasin : J’ai testé des modèles « stables », « renforcé au niveau de l’arche », « pour pronateurs »… Résultat ? Aucune amélioration. Pire, certaines paires aggravaient la douleur !
• Conclusion : bien choisir son magasin c’est très important. Par la suite, j’ai eu une expérience incroyable avec un autre magasin.

Les semelles orthopédiques, l’échec cuisant

En désespoir de cause, j’ai investi dans des semelles orthopédiques. « Elles vont rééquilibrer ton appui et soulager ton TFL », m’avait-on dit.

• Réalité : Catastrophique. Non seulement la douleur persistait, mais en plus, mes pieds me faisaient souffrir. Les semelles modifiaient mon appui de manière artificielle, créant de nouvelles tensions ailleurs.
• Leçon apprise : Les semelles peuvent être utiles, mais seulement si le problème est vraiment lié à la voûte plantaire ou à un déséquilibre mécanique précis. Dans mon cas, le problème venait ailleurs.
• Conclusion : Je suis sure que les semelles peuvent aider, mais encore une fois, il faut le bon spécialiste !

Le repos forcé et la frustration

À ce stade, j’ai dû arrêter de courir. Pas par choix, mais par obligation. Chaque tentative se soldait par une douleur lancinante qui persistait pendant des jours. J’ai essayé les étirements, les massages, les anti-inflammatoires… Rien n’y faisait.

• Conséquence : J’ai commencé à perdre confiance en ma capacité à retrouver une foulée normale. La frustration montait, et avec elle, la tentation de forcer pour « passer au travers ».

La prise de conscience : et si le problème venait de moi ?

Après des mois d’errance, j’ai enfin compris une chose : le TFL ne guérit pas tout seul. Il ne suffit pas de changer de chaussures ou de prendre des anti-douleurs. Il fallait agir sur la cause, pas sur les symptômes.

Le déclic : le renforcement musculaire

J’ai commencé à me documenter sur le syndrome du TFL. Et surtout, j’ai toqué à la porte d’un cabiné de kiné et d’une nutritionniste. Et là, une évidence s’est imposée : mon muscle était faible, déséquilibré, et sursollicité. La solution ? Le renforcer, mais aussi rééquilibrer tout le bassin et les genoux.

J’ai donc repris la musculation, mais cette fois de manière ciblée et progressive:

• Renforcement des grands et moyens fessiers
• Renforcement des quadriceps
• Renforcement des mollets

En gros, renforcer tous les muscles autour des hanches et des genoux pour soutenir les tendons et les articulations.

Les résultats : une amélioration progressive mais réelle

• Après 2 mois : La douleur avait diminué de 70%. Je pouvais enfin recommencer à courir, mais avec prudence.
• Après 6 mois : Plus de douleur du tout, mais une vigilance constante. J’avais appris à écouter mon corps et à adapter mes entraînements.
• Aujourd’hui : Je cours sans douleur, mais je continue à intégrer 2 séances de renfo par semaine pour maintenir l’équilibre.
• J’ai encore des petites frayeurs et douleurs quand il y a beaucoup de D+ en rando ou en Urban trail, mais un peu de strap et ca passe !

Les leçons que j’ai tirées de cette expérience

1. Le TFL ne se soigne pas que avec des accessoires
   • Les chaussures et les semelles peuvent aider, mais elles ne résolvent pas le problème de fond. Si votre TFL est enflammé, c’est souvent parce qu’il est trop sollicité ou trop faible.
2. Le renforcement musculaire est la clé
   • Un TFL fort et équilibré = moins de risques de rechute. Mais il faut aussi travailler les muscles autour (fessiers, hanches, tronc) pour éviter les déséquilibres.
3. La progressivité est essentielle
   • J’ai voulu aller trop vite, et j’ai payé le prix. La reprise doit être lente et contrôlée, avec des étapes claires :
     • D’abord, renforcement et mobilité.
     • Ensuite, reprise de la course en alternance marche/course.
     • Enfin, retour progressif au volume habituel.
4. Écouter son corps, toujours
   • Si la douleur revient, il faut stopper et réévaluer. Forcer ne fait qu’aggraver les choses.
5. Ne pas hésiter à consulter un pro
   • Un kinésithérapeute ou un préparateur physique peut vous donner des exercices personnalisés et éviter les erreurs. Moi, j’ai attendu trop longtemps avant de le faire.

En conclusion : le TFL, c’est comme un feu de brousse

Si vous ne traitez pas la source, il reviendra sans cesse. Dans mon cas, la solution a été de combiner renforcement musculaire, mobilité et patience.

Aujourd’hui, je cours à nouveau, sans douleur et avec confiance. Mais je n’oublie pas cette leçon : le corps est un système complexe, et les solutions miracles n’existent pas. Il faut travailler, ajuster et persévérer.

Et vous, avez-vous déjà été confrontés à un TFL récalcitrant ? Quelles solutions ont fonctionné pour vous ? Partagez vos expériences en commentaire, ça peut aider d’autres coureurs en galère !