L’histoire d’une ex-bodybuildeuse devenue triathlète, qui a appris à ses dépens que la muscu n’est pas un luxe, mais une assurance contre les blessures et un booster de performance

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Mon parcours : de la salle de muscu aux bassins (et aux blessures)

Il fut un temps où je passais 4 à 5 fois par semaine à la salle de muscu. Mon objectif ? Perte de poids, prise de masse musculaire, et une meilleure santé globale. Résultat : j’ai perdu 15 kg, gagné en force et en confiance, et découvert le plaisir de soulever des charges.

Puis, j’ai commencé le triathlon. Le temps est devenu une denrée rare. Entre la piscine, le vélo, la CAP, et le boulot, la muscu a petit à petit disparu de mon planning. « De toute façon, je muscle déjà en nageant, en pédalant et en courant, non ? »

Grosse erreur.

Sans renfo spécifique, mes anciennes blessures sont revenues (TFL, psoas, déséquilibre pelvien), et mes performances ont stagné. J’ai compris trop tard que la muscu n’est pas un accessoire pour les triathlètes – c’est la clé pour tenir sur la durée, éviter les blessures, et performer.

Pourquoi le renfo musculaire est indispensable en triathlon ?

Parce que le triathlon muscle… mais pas assez (et pas partout)

Oui, la natation, le vélo et la CAP sollicitent les muscles. Mais :

• La natation travaille surtout le haut du corps et le gainage, mais néglige les jambes (sauf si tu fais des battements intensifs).
• Le vélo renforce les quadriceps et les ischio-jambiers, mais déséquilibre les muscles (ex. : les psoas et les hanches souffrent de la position assise prolongée).
• La CAP sollicite les jambes et le cardio, mais peu le haut du corps et le tronc.

Problème : Ces disciplines créent des déséquilibres musculaires, qui mènent à :

-> Des blessures (tendinites, douleurs articulaires, pubalgies).

-> Une posture affaiblie (dos voûté, épaules enroulées, bassin désaligné).

-> Une perte de puissance (un corps déséquilibré = des mouvements moins efficaces).

Parce que le renfo spécifique prévient les blessures

En triathlon, les blessures récurrentes sont souvent liées à :

• Un manque de stabilité (ex. : chevilles, genoux, épaules).
• Des muscles faibles ou déséquilibrés (ex. : psoas trop tendus, TFL affaibli, dos fragile).
• Une mauvaise posture (ex. : position sur le vélo qui comprime les nerfs ou les articulations).

La muscu cible ces faiblesses :

• Pour les psoas : Exercices de renforcement excentrique (ex. : fentes arrière, pont pelvien) et étirements actifs.
• Pour le TFL : Travail sur la stabilité du bassin (ex. : clamshells, abduction de hanche avec élastique).
• Pour les épaules (natation) : Rotation externe et interne avec élastiques pour éviter les tendinites.
• Pour le dos : Gainage dynamique (ex. : bird-dog, superman) pour supporter les longues heures en selle.

Mon cas : Sans renfo, mon TFL s’est enflammé, mon psoas a commencé à me lancer, et j’ai développé une tendinite à l’épaule à force de crawler sans stabilité.

Parce que ça booste les performances

Un corps équilibré et puissant = un corps plus endurant et plus efficace.

• En natation : Un dos et des épaules solides améliorent la traction et réduisent la fatigue.
• À vélo : Des jambes puissantes ET un tronc stable permettent de pédaler plus longtemps sans douleur.
• En CAP : Des fessiers et des ischio-jambiers renforcés limitent les risques de tendinites et améliorent la foulée.

Exemple concret :

• Avant : Je tiens 1h30 en selle avant d’avoir mal au dos.
• Après 2 mois de renfo ciblé : Je tiens 3h sans douleur, avec une meilleure puissance de pédalage.

L’équilibre à trouver : muscu vs. volume d’entraînement

Problème : Entre la piscine, le vélo, la CAP et la vie perso, où caser la muscu ? Réponse : Il ne s’agit pas de faire 5 séances de muscu/semaine, mais d’intégrer 2 à 3 séances courtes et ciblées (30-45 min max).

Comment je l’ai réintégrée dans mon planning ?

Jour	Type de séance	Exercices clés (20-30 min)	Focus
Mardi midi	Full-body (salle ou maison)	Squats, fentes, rowing, gainage, etc.	Jambes + dos
Jeudi midi	Haut du corps + gainage	Tractions, développé militaire, planche, etc.	Épaules + tronc
Tout les jours	Mobilité + renfo léger	Exo kiné	Psoas + TFL

Astuces pour gagner du temps :

• Supersets : Enchaîner 2 exercices sans repos (ex. : squats + pompes).
• Matériel minimal : Élasticités, poids du corps, ou haltères légers à la maison.
• Intégration : Faire 10 min de renfo après une séance de vélo ou de CAP (ex. : 3 séries de fentes + gainage).

Attention : ne pas surcharger !

Le piège : Vouloir tout faire (volume triathlon + muscu intensive) = surentraînement et blessures. Ma règle :

• Priorité au triathlon, mais sans sacrifier le renfo.
• Écouter mon corps : Si je suis trop fatiguée, je remplace la muscu par du yoga ou des étirements.
• Adapter les charges :
  • Période de gros volume (avant une compétition) → muscu légère (mobilité, gainage).
  • Période de récup’ → muscu fonctionnelle (exercices au poids du corps).

Ce que j’ai appris (et que je ferais différemment si je recommençais)

1. Ne jamais abandonner totalement la muscu :
   • Même 1 séance/semaine vaut mieux que rien.
2. Cibler les faiblesses :
   • Test postural chez un kiné pour identifier les déséquilibres.
   • Travail excentrique pour les tendinites (ex. : step-downs pour les genoux).
3. Intégrer la muscu dans l’entraînement :
   • Ex. : Fentes après une sortie vélo, gainage après la piscine.
4. Accepter que la muscu = gain de temps :
   • Moins de blessures = moins d’arrêts forcés = plus de régularité.

En conclusion : la muscu, c’est l’assurance tout risque du triathlète

• Pour les blessures : C’est la meilleure prévention.
• Pour les performances : C’est le booster invisible.
• Pour la longévité : C’est ce qui te permettra de continuer à nager, pédaler et courir pendant des années.

Alors oui, c’est un équilibre à trouver. Oui, parfois il faut sacrifier une séance de vélo pour une séance de squats. Mais croyez-moi : votre corps vous remerciera.

Et vous, vous avez déjà négligé la muscu pour le tri… avant de le regretter ? (Partagez vos galères et vos solutions en commentaire !)

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PS : Si vous voulez mon programme de renfo spécifique triathlon (avec vidéos des exercices), dites-le-moi ! 😉