SASKIA | Bouger malgré tout

(ou comment caser 10h de sport, un boulot en cybersécurité et une vie perso sans péter un câble) Spoiler : c’est un équilibre précaire, mais ça marche (à peu près).

Mon cadre : télétravail, flexibilité et (beaucoup de) chance

• Métier : Sécurité de l’information (donc télétravail 4 jours, 1 jour chez le client).
• Horaires : 9h-12h / 14h-17h30 → des plages libres le midi et le soir pour m’entraîner.
• Avantage : Pas d’enfants, donc plus de liberté pour organiser mes journées.
• Défis :
  • 8h / 10h de sport/semaine à caser (natation, vélo, CAP, renfo).
  • Projets perso (écriture, réseaux sociaux, autres).
  • Maison + cuisine solo (oui, je cuisine tout moi-même, même les lunchs pour la semaine. Et pour deux !).
  • Peu de jours de repos (et une tendance à maintenir le volume même blessée… à travailler).

Mon mantra : « Si je ne le fais pas le matin, je ne le ferai pas. »

Ma semaine type (version réaliste, pas instagrammable)

Lundi : le jour « client » (aka le jour sans sport, mais avec 12h de travail)

• 5h30 : Réveil → 10 min de renfo (gainage + mobilité) pour réveiller le corps.
• 6h-7h : Douche, petit-déj, préparation pour le train.
• 7h-19h30 : Chez le client (pas d’entraînement possible, mais marche active entre les réunions).
• 20h : Dîner en amoureux (le seul soir où je ne cuisine pas !).
• 21h30 : Dodo (épuisée, mais contente d’avoir tenu la journée sans sport sans culpabiliser).

💡 Astuce : Je compense en marchant le plus possible (escalier, déplacement à pied) et je maximise le repos en dormant dans le train.

Mardi : muscu + piste (le jour où je me sens forte)

• 7h30 : Réveil → 10 min de renfo (squats, pompes, élastiques) + petit-déj.
• 12h-13h30 : Musculation full-body (salle de sport près de chez moi) OU vélo home-trainer si je manque de temps.
• 14h-17h30 : Boulot (en télétravail, donc je peux manger devant mon ordi en 20 min).
• 18h30-20h : Séance de piste avec le club (fractions, VMA, ou endurance selon le programme).
• 20h30 : Douche, dîner (préparé la veille), et 1h de projet perso (écriture ou montage vidéo).
• 22h30 : Dodo.

💡 Astuce : Si je suis trop fatiguée, je remplace la muscu du midi par du yoga ou du stretching.

Mercredi : vélo + piscine (le jour où je me noie dans mes maillots)

• 7h30 : Réveil → 10 min de renfo (fentes, planche, rotations d’épaules) + petit-déj.
• 12h-13h30 : Vélo (sortie extérieure si beau temps, home-trainer sinon).
• 14h-17h30 : Boulot (avec une pause café en marchant pour bouger).
• 18h-20h (1 semaine/2) : Piscine en club (séance coachée, technique ou endurance).
• 20h-22h (1 semaine/2) : Piscine seule (travail spécifique : crawl, jambes, ou récup’).
• 22h30 : Dîner léger (soupe + protéines) et lecture ou podcast pour décompresser.

💡 Astuce : Je prépare mon sac de piscine la veille (filet, bonnet, lunettes, plaquettes) pour éviter l’oubli de dernière minute.

Jeudi : CAP ou repos (le jour où mon corps décide pour moi)

• 7h30 : Réveil → 10 min de renfo (pont, superman, équilibre) + petit-déj.
• 12h-13h30 :
  • Option 1 : Muscu full-body (si je n’ai pas fait le mardi).
  • Option 2 : Vélo léger (si les jambes sont lourdes).
  • Option 3 : Repos (oui, ça arrive ! Je mange en regardant un docu).
• 17h30-18h30 : Kiné (pour mes psoas et mon dos).
• 19h-20h30 :
  • Si pas de CAP le vendredi matin → CAP en endurance fondamentale (1h à 160 BPM max).
  • Sinon → Vélo home-trainer (séance courte et intense).
• 21h : Projet perso (rédaction d’article ou réponse aux commentaires Instagram).

💡 Astuce : Si je suis trop crevée, je saute la séance du soir et je fais 10 min de méditation à la place.

Vendredi : piscine + vie sociale (le jour où je triche un peu)

• 6h (si pas de CAP le jeudi soir) : Réveil → CAP en endurance fondamentale (1h en EF, avant le petit-déj).
  • Pourquoi ? Parce que le vendredi midi, c’est piscine, et je veux pas être trop fatiguée.
• 7h30 (si CAP fait) : Réveil → 10 min de renfo (abdos, dos, épaules) + petit-déj.
• 12h-13h30 : Piscine (séance technique ou endurance, selon le programme du club).
• 14h-17h30 : Boulot (avec une pause étirements pour éviter les crampes).
• Soir : Repos total ou vie sociale (apéro, cinéma, ou juste un bon livre).

💡 Astuce : Je réduis l’intensité le vendredi pour garder de l’énergie pour le week-end.

Samedi : le jour de la piscine

• 6h : Réveil → direction la piscine pour 7h-8h : séance club (souvent technique ou fractions).
• 8h30-9h30 : Petit-déj MONSTRE (œufs, avocat, pain complet, smoothie).
• 10h-11h : Natation perfectionnement (travail de crawl, retournements, etc.).
• Midi : Repos (sieste ou série Netflix).
• 14h-16h :
  • Vélo (sortie longue en extérieur si possible).
  • OU CAP (si les jambes sont fraîches).
• Soir : Dîner léger + projet perso (montage vidéo ou préparation de la semaine suivante).

💡 Astuce : Je profite du samedi pour faire le point sur ma semaine (blessures, fatigue, progrès) et ajuster le planning.

Dimanche : le jour « joker » (ou pas)

• Pas de réveil fixé (sauf si sortie vélo prévue tôt).
• Activités au feeling :
  • Vélo long (si beau temps).
  • Randonnée ou balade (pour le plaisir).
  • Repos total (si la semaine a été trop chargée).
  • Préparation des repas de la semaine (pour gagner du temps).
• Soir : Bilan de la semaine (ce qui a marché, ce qui a coincé) et planification de la suivante.

Bilan : les défis et les solutions

Défi	Ma solution (imparfaite mais fonctionnelle)
Manque de temps pour les projets perso	Je bloque 3h en semaine
Fatigue cumulative	Je saute une séance si je sens que je force trop.
Blessures récurrentes (psoas, dos)	Kiné 1x/semaine + étirements quotidiens.
Difficile de déconnecter	Pas d’écrans 30 min avant le dodo (remplacé par la lecture).
Alimentation équilibrée	Préparation des repas le dimanche (gain de temps énorme).

Ce que j’ai appris (à la dure)

1. Le télétravail est un privilege, mais pas une excuse pour surcharger mes journées.
   • J’ai dû apprendre à dire non (à moi-même, surtout).
2. 10h de sport/semaine, c’est déjà énorme.
   • Qualité > quantité : Mieux vaut 3 séances bien faites que 6 bâclées.
3. Les jours « off » sont sacrés.
   • Même si je culpabilise, mon corps a besoin de récup’.
4. La flexibilité est ma meilleure alliée.
   • Si je rate une séance, je l’adapte ou je la décale, mais je ne m’en veux pas.
5. Le social compte aussi.
   • Collegue’run, apéros, ciné… Ça recharge les batteries autrement.

💬 Et toi, comment tu gères ton équilibre sport/boulot/vie perso ?

(Parce que je suis sûre que je ne suis pas la seule à courir après le temps !)