Quand j’ai commencé le triathlon, les termes V1, V2, allure 400, allure 800, zones de watts, VMA, seuil… me semblaient aussi clairs qu’un cours de physique quantique. Pourtant, comprendre ces allures, c’est la clé pour s’entraîner efficacement, éviter les blessures, et surtout… ne pas se planter le jour J.

Alors voici mon dico des allures, expliqué comme si on parlait autour d’un café. Pas de jargon, que du concret.

Natation : V1, V2, Allure 400, Allure 800, Allure IM

En natation, l’allure dépend de la distance de la course et de ton niveau. L’idée : ne pas partir comme une dingue et finir essoufflée après 200m. À l’inverse, ne pas prendre trop to temps par peur de t’épuiser sur un court parcours.

V1 : Allure maximale que tu peux tenir sur 50m. Utilisée en départ de sprint pour prendre de l’avance.

Exemple : si tu nages 50m en 45 secondes, ton allure V1 = 45s/50m.

Allure 400 : Allure que tu peux tenir sur 400m. Allure de référence pour un triathlon sprint.

V2 : Allure que tu peux tenir sur 200m. Moins intense que V1, mais toujours rapide. Allure de course sur distance olympique (1500m).

Exemple : si tu nages 200m en 3:30, ton allure V2 = 1:45/100m.

Allure 800 : Allure que tu peux tenir sur 800m. Allure pour un triathlon distance M (1900m).

Allure IM : Allure ultra-endurance, que tu peux tenir sur 3800m (Ironman). Allure pour un Ironman.

À retenir : Plus la distance est longue, plus l’allure est lente. En triathlon, l’allure en natation doit te laisser assez d’énergie pour le vélo et la CAP. Teste tes allures en piscine : chronomètre-toi sur 400m et 800m pour savoir où tu en es.

Vélo : Zones de puissance (Watts) et PMA

La vitesse à vélo dépend de trop de facteurs : vent, dénivelé, morphologie, matériel… Les watts, eux, ne mentent pas. Ils mesurent l’effort réel que tu fournis.

Tout d’abord, il faut comprendre les 3 différentes mesures

PMA (Puissance Maximale Aérobie) : « La PMA, c’est la puissance maximale que tes jambes peuvent produire en 1 minute à fond sur le vélo – comme si tu sprintais pour semer un chien enragé. »

FTP (Functional Threshold Power) : « Le FTP, c’est la puissance moyenne maximale que tu peux tenir pendant 1 heure sans exploser – imagine tenir 250W pendant un contre-la-montre en souffrant juste ce qu’il faut. C’est ton capteur de réalité pour éviter de partir trop fort en course. »

Puissance Critique : « La puissance critique, c’est un peu comme ton seuil en CAP, mais à vélo : la limite entre ‘ça brûle mais c’est gérable’ et ‘je vais vomir’. Techniquement, c’est la puissance que tu peux maintenir pendant ~20-60 min (ex. : un effort type triathlon S). On la calcule souvent avec un test de 5 ou 20 min. »

En simple :

• Ta PMA, tu la tests en labo ou avec un sprint de 1 min sur home trainer (ex. : 300W).
• Ton FTP, tu l’estimes avec un test de 20 min (ex. : 200W) et tu multiplies par 0.95.
• Ta puissance critique, c’est utile pour ajuster tes répétitions en vélo (ex. : 90% de ton FTP pour des intervalles).

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Zone 1 (<55% de ta PMA) : Récupération active (balade, échauffement). Retour au calme après une sortie intense.

Zone 2 (56-75% de ta PMA) : Endurance fondamentale (allure où tu peux parler facilement). Allure de base pour un Ironman (80% du temps).

Zone 3 (76-85% de ta PMA) : Tempo (allure soutenue, mais tenable longtemps). Allure pour un triathlon M ou un contre-la-montre.

Zone 4 (86-95% de ta PMA) : Seuil (allure difficile, mais tenable 30-60 min). Allure pour un triathlon S.

Zone 5 (96-105% de ta PMA) : VO2 max (allure très intense, tenable 3-8 min). Départ de course ou côtes courtes.

Zone 6 (106-120% de ta PMA) : Anaérobie (sprint, tenable quelques secondes). Départ ou fin de course.

À retenir : En triathlon, 80% du temps doit être passé en Zone 2 (sauf en sprint). La vitesse n’est pas un indicateur fiable : 30 km/h en plat ≠ 30 km/h en côte. Teste ta PMA (ex. : test FTP sur 20 min) pour connaître tes zones.

Course à pied (CAP) : VMA, Seuil, Marathon…

En CAP, il existe 10 façons différentes de nommer la même allure… Voici un décryptage simple :

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Allure que tu peux tenir 4-6 min. Allure pour les accélérations en CAP. Exemple : si ta VMA = 12 km/h, tu cours à 12 km/h pendant 5 min max.

Seuil : Allure difficile mais tenable 1h (≈ 85-90% de ta FC max). Allure pour les répétitions ou un triathlon S.

Allure 10 km : Allure que tu peux tenir sur 10 km. Allure pour un triathlon sprint. Exemple : si tu cours 10 km en 50 min, ton allure = 5:00/km.

Allure semi : Allure que tu peux tenir sur semi-marathon (21 km). Allure pour un triathlon M.

Allure marathon : Allure que tu peux tenir sur marathon (42 km). Allure pour un Ironman.

Tempo : Allure confortable mais soutenue (≈ allure semi-marathon). Allure pour les sorties longues en CAP.

Endurance : Allure où tu peux parler facilement (≈ 60-70% de ta FC max). Allure pour les footings longs ou la récup. Autour de 120-140 bpm.

Comment utiliser ces allures en triathlon ?

Le Dico des Allures en Triathlon : Natation, Vélo, CAP

Format	Natation	Vélo	CAP
Sprint	Allure 400	Zone 3-4 (80-90% PMA)	Allure 10 km / Seuil
Olympique	Allure 800	Zone 3 (75-85% PMA)	Allure semi / Tempo
Moyen (M)	Allure 800	Zone 2-3 (70-80% PMA)	Allure semi / Marathon
Long (Ironman)	Allure IM	Zone 2 (65-75% PMA)	Allure marathon / Endurance

Erreurs à éviter :

• Partir trop vite en natation (tu vas t’épuiser pour le vélo).
• Dépasser la Zone 3 en vélo sur un Ironman (tu vas exploser en CAP).
• Courir à allure VMA en sortie de vélo (même en sprint, c’est trop intense).

Plus tu apprendras à te connaitre, plus ça t’aidera à bien utiliser les data que tu observes sur ta montre.

A toi de jouer !